Comment débuter le trail running intelligemment ?

By TraileurZ The Mag
In LE COIN DU COACH
Oct 1st, 2014
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Comment débuter le trail running intelligemment ?

Comment débuter en Trail-Running intelligemment ? Voila un sujet majeur pour tous ceux qui souhaitent se lancer dans l’aventure. Thomas vous donne donc des éléments de réponse pour vous faciliter la tache…

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Voici quelques années que je coach des coureurs en Trail-Running de niveaux différents du débutant à l’expert et je vois sans cesse les mêmes erreurs se reproduire. J’aimerai aujourd’hui essayer de vous donnez quelques clefs pour commencer cette nouvelle aventure du bon pied.

Qu’attendez-vous de cette nouvelle pratique ?

Déterminez ce que vous recherchez vraiment dans la pratique du trail. Est-ce simplement un moyen de vous défouler avec des amis ou souhaitez-vous vraiment progresser pour prendre du plaisir sur des distances plus ou moins longues ? Si vous cherchez juste un exutoire, merci d’avoir lu jusqu’ici. Si vous voulez progresser, peut-être que la suite peut vous intéresser…

Apprenez d’abord à courir doucement !

Ce point est celui sur lequel, je pense, les coureurs « débutants » devraient se focaliser. Cela paraît tellement logique d’apprendre à marcher avant de courir. Pourquoi essayer de courir vite avant de savoir courir parfaitement doucement ? A quoi sert de s’épuiser sur des séances de vitesse quand la technique n’est pas bonne? Même les plus grands champions continuent à travailler leur technique. Il y a plusieurs solutions pour développer sa technique de course. Pour certain, il leur suffit d’observer les plus grands et de s’imprégner de leur savoir-faire. D’autre vont analyser de manière plus scientifique à travers des livres ou des exercices précis pour comprendre le mouvement et le reproduire. Et enfin il y a ceux qui vont, par la répétition, petit à petit, par leur propres sensations, développer la foulée qui les amènera le plus loin, en dépensant le moins d’énergie possible. N’est-ce pas le but ?

Maîtriser d’abord la distance…

Cet élément ne concerne pas seulement les débutants. Il est très compliqué à faire comprendre aux traileurs qui ont déjà un peu d’expérience. Pourtant, je suis persuadé que 90% d’entre eux seraient plus performants en ce concentrant d’abord sur la distance à parcourir. Savez-vous qu’en 1909, James Sullivan dans son livre « Marathon Running » affirmait qu’une grande partie de la préparation devait se faire en marchant ! A cet époque le record sur marathon était déjà à 2:35:26. Combien de coureurs peuvent prétendre à un tel chrono ?

L’important réside donc dans les principes fondamentaux de l’entraînement.

En premier lieu, parlons de la progressivité. Apprenez à planifier votre volume d’entraînement sur une période assez longue en y incluant la notion de progressivité. En résumé, on commence par des séances très courtes et très lentes qu’on fait évoluer au fil des semaines pour atteindre un pic environ 4 à 5 semaines avant l’objectif. Ensuite le deuxième principe de base pour moi est sans aucun doute la régularité. Il est incontournable de comprendre ce principe qui vous permet de progresser beaucoup plus vite et de surtout ne pas vous blesser. C’est très simple, c’est plus efficace de courir 10km chaque jour de la semaine que de courir 70km le dimanche ! Ce n’est pas toujours évident à mettre en œuvre, mais il faut y penser dans la planification de vos semaines d’entraînement. Attention, cela ne veut pas dire qu’il n’est pas efficace de faire des sorties longues, à condition qu’elles soient intégrées dans un programme progressif et suivi avec assiduité.

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débuter en trail.

Restez à l’écoute de votre corps !

Le principe de l’entraînement est basé sur une fatigue infligée à votre corps , qui lui-même réagit pour au final devenir plus fort. Si vous ne laissez jamais votre corps au « repos » vous ne progresserez jamais. Ne croyez pas pour autant que vous allez progresser en restant dans votre canapé. Apprenez donc à ne pas enchaîner les entraînements difficiles et à plutôt vous baser sur le principe suivant : un entraînement facile / un entraînement difficile /un entraînement facile et ainsi de suite… Attention difficile ne veut pas dire forcément rapide mais cela peut être une sortie longue en endurance.

Exemple : 5km / 15km /5 km ainsi de suite..

En considérant ce principe de fatigue et surcompensation, il paraît donc logique d’avoir un plan d’entraînement mais aussi de ne pas le suivre coûte que coûte. Le coach qui a établi votre programme ne peut pas tout prévoir ! Une météo désastreuse, un petit virus, une petite contracture ou tout simplement une fatigue passagère. Il vaut mieux parfois annuler une séance que l’on a pas envie de faire ou que les circonstances rendent trop compliquée à faire. La dernière faute à ne surtout pas commettre à ce sujet est de rallonger la sortie suivante pour rattraper à tout prix la séance annulée…

Bien choisir vos chaussures de trail…

Pour faire simple, plus vous êtes débutant et plus vous devez prêtez une attention particulière sur ce point. Le traileur expert, au travers de nombreux kilomètres parcourus, a développé sa technique et a habitué son corps à encaisser toutes les contraintes infligées par la course à pied. Il n’a donc pas besoin d’une paire de chaussure avec beaucoup d’amorti et de protection sur et autour du pied. N’essayez donc pas de copier le voisin et respectez encore ici le principe de progressivité. Entourez vous de personne compétentes qui seront vous guider, en fonction de votre niveau et votre milieu de pratique, pour choisir la bonne paire de chaussure.

Thomas PIGOIS, Coach Expertrail.com, Ultra Traileur.

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