Comment savoir si on est en surentraînement ?

By TraileurZ The Mag
In LE COIN DU COACH
Fév 24th, 2015
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Comment savoir si on est en surentraînement ?

Le corps ne parvient plus à récupérer et se trouve fatigué. Incapacité à progresser, à récupérer, blessures qui s’enchaînent… Si la blessure est localisée, il est parfois difficile de ressentir la fatigue et le surentraînement. TraileurZ revient sur un des maux les plus courants dans le monde de la course à pied…

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« Quand on s’entraîne, on veut bien faire et on a tendance à s’entraîner tous les jours, même trop parfois… »

Pour espérer avoir des résultats, le  coureur doit se tenir juste à la limite entre stress, difficulté maximum et repos. Mais ces facteurs peuvent varier d’une personne à l’autre, mais aussi en raison de changements imperceptibles au niveau de la nutrition, ou de l’entraînement, pouvant casser ce bel équilibre et créer des carences. Il faut savoir écouter son corps et ne pas vouloir des résultats tout de suite. Respecter les étapes  de l’entrainement, vous reposer en dehors de ces heures d’entraînement planifiées. S’il est parfois difficile de faire la différence entre les signes de fatigue musculaire normale après un bon gros entraînement et le surentraînement, c’est certainement le cas si vous vous sentez mal, épuisé, avez du mal à dormir, souffrez d’un manque de motivation… Le nombre de séances par semaine doit être limité. Quand on s’entraîne, on veut bien faire et on a tendance à s’entraîner tous les jours, même trop parfois. Il faut savoir que laisser le temps au corps de récupérer fait partie du processus de l’entraînement, mais quand on débute et qu’on a la «pêche» c’est difficile de ne pas aller s’entraîner, on ressent alors comme un grand vide. Le seuil de surentraînement n’est pas le même pour tout le monde. Le volume supporté varie d’un individu à l’autre en fonction de facteurs connexes comme le sommeil, les hormones, le type de fibres musculaires, l’impact de l’entraînement précédent, le travail, le quotidien, les problèmes… S’il est normal d’avoir des courbatures sur les muscles travaillés lors de la séance précédente, il n’est pas normal d’arriver épuisé en début de séance suivante et de ressentir une douleur persistante une fois l’échauffement terminé. En sollicitant trop votre corps, sans lui permettre de récupérer, vous allez sûrement être plus sensible aux infections, au rhume et serez tout le temps malade, favorisant également l’affaiblissement du système immunitaire. Comme votre métabolisme diminue du fait de votre manque de motivation, votre stockage des graisses est accéléré. Vous risquez également des pics de glycémie qui dérèglent votre faim et causent là encore stockage et rétention d’eau. Si vous ressentez des pulsations élevées même au réveil, si vous êtes irritable, dépressif, si vous ressentez des sautes d’humeur et avez une perte de motivation et de désir, c’est le signe qu’il y a quelque chose de plus profond qui vous dépasse. De même si vous ruminez la nuit et avez du mal à dormir ou si vos nuits sont courtes, votre récupération ne sera pas optimale.

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Les moyens de lutter contre le surentraînement ?

  • La première est : le repos
  • La seconde : la nutrition

Le repos, cela consiste à faire des pauses entre les séries plus ou moins longues, faire des pauses entre les séances, mais aussi à dormir suffisamment, quitte à faire une sieste si besoin, pour que votre corps soit au top lors de la prochaine séance, à son niveau optimal. Vous pouvez aussi opter pour le massage, la relaxation, le stretching… tout ce qui aide à relâcher la pression et favorise un meilleur sommeil. Restez raisonnable en termes d’objectifs, n’essayez pas d’aller trop vite et ne forcez pas vos limites. Atteindre un résultat demande forcément du temps. Cela prendra le temps qu’il faut. Cibler sa nutrition car celle-ci reste essentielle pour un bon équilibre. Réduire les stimulants aussi car il est parfois utile de couper momentanément les boosters et stimulants comme la caféine, au moins le temps de retrouver un bon sommeil. Il faut que le repos soit suffisant. S’il ne l’est pas, il faut modifier le rythme d’entraînement. Dans ce cas, il vaut mieux faire moins d’entraînements (même s’ils sont plus durs) que des entraînements trop fréquents : ce qui compte, c’est de pouvoir se reposer. D’autre part, la charge d’entraînement doit être augmentée de façon progressive. Pour éviter la lassitude physique ou morale, on peut varier les exercices. Les entraînements sont plus agréables et moins fatigants. Enfin, pour que la récupération soit bonne, il faut bien s’alimenter, bien boire et bien dormir.

Vous l’aurez compris, il est essentiel de vraiment être vigilant en terme d’entrainement et de récupération et surtout, de ne pas se laisser influencer par les séances ou séquences de vos amis. On est tous différents et ce qui conviendra à l’un, ne sera pas forcement adapté à l’autre. Vous avez aussi le choix de vous faire conseiller par un coach spécialisé, qui saura mettre à jour votre bilan sportif d’après VOS propres données physiologiques et vos propres attentes en terme d’objectifs.

alexiajacquot.

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1 Comment to “Comment savoir si on est en surentraînement ?”

  1. reveurdetrail dit :

    Très important d’écouter son corps pour prévenir les blessures et la panne de motivation. La récupération active est un bon complément au repos. Pour ma part, j’essaie de réduire le volume sur une semaine tous les mois, je remplace parfois une séance de course à pied par une séance de natation tranquille.

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