Conseils pour le trail !

By TraileurZ The Mag
In LE COIN DU COACH
Oct 28th, 2014
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Débuter en trail

Vous débutez en trail ? Pas de panique, on est la pour vous donner quelques conseils car, comme toute discipline, il y a des erreurs à ne pas commettre pour profiter pleinement de cette belle passion qui animent tant de coureurs ! …

Le Trail est technique avec des terrains variés, des kilomètres non indiqués (ou rarement sur une course) et un ravitaillement personnel (surtout en entraînement, car en course il y a souvent quelques ravitos). En trail votre équipement sera différent de celui de la route, il vous faudra :

• Une paire de chaussures de Trail (meilleure accroche, un pare-pierres, un bon maintien de la cheville.)

• Une ceinture porte-bidon ou un sac à dos muni d’une poche à eau (pour transporter votre ravitaillement comme votre eau, barres et/ou gels, matériel ​obligatoire.
(n’oubliez pas, testez toujours votre matériel à l’entraînement afin d’éviter tout désagrément le jour J, tels que les frottements, les réglages des sangles, les ballottements…)

• Un maillot technique, un short de trail ou non, une casquette ou buff pour vous protéger du soleil ou des intempéries, des lunettes (pour éventuellement se prémunir des branches, ronces et feuilles).

.Maintenant que vous êtes en tenue, il va falloir aborder le point essentiel : l’Entrainement !

• Commencez progressivement sur des terrains proches de chez vous et au fil du temps allongez vos circuits.

• Changez de terrains de jeux.

• Alternez course à pied et vélo par exemple, l’entraînement croisé  a déjà fait ses preuves.

• Variez vos terrains d’entraînements : boue,  cailloux, racines, escaliers, côtes et descentes pour vous préparer au mieux.

• Variez les allures  durant vos sorties  :  le rythme sur trail est irrégulier, avec sollicitation au maximum de vos muscles et de votre cardio.

• Faites des sorties longues, de VMA et au seuil.

• N’oubliez pas la PPG (préparation physique générale) :  les abdominaux, les fessiers, les ischios, les mollets, les quadriceps…

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La question des côtes et descentes va devoir se poser, mais comment les aborder  ?

Vous aurez des côtes plus ou moins difficiles, donc pour durer et finir, gérer son effort dans une côte devra être primordial :

– n’ayez pas peur de marcher, cela peut s’avérer très judicieux et payant (moins d’énergie dépensée, et au final pas de perte de temps si on marche à un bon rythme)
​- penchez-vous en avant en pliant les genoux, diminuez l’amplitude de votre foulée et tirez ​sur les bras. Et vous pouvez aussi appuyée vos mains sur vos cuisses.
– si vous prenez des bâtons, regardez bien les techniques d’utilisation adéquate (de bonnes vidéos sont sur le net). Ils peuvent s’avérer très utiles s’ils sont bien utilisés !

Mais qui dit monter, dit redescendre : c’est aussi dur voire plus, car vous imposez à vos muscles un travail en allongeant les fibres. Gardez le buste droit sans vous retenir vers l’arrière pour ne pas glisser, et relâchez le haut du corps. Il faut se laisser aller, maîtriser sa foulée sans chercher à bloquer vos pas, porter son regard à peu près à trois mètres devant vous. Maintenant que vous êtes prêts, il ne vous reste plus qu’à trouver un trail, tout en restant raisonnable, et ne pas se lancer sur des trails trop longs, avec trop de dénivelés. N’oubliez pas, vous êtes un futur trailer mais débutant, donc il faut toujours commencer progressivement et prudemment. Peut-être qu’un jour vous vous alignerez sur les trails les plus fantastiques et mythiques, en partant sur l’UTMB , la diagonale des fous, le GRP etc… Mais pour le moment, ce sont des courses réservées à des gens bien préparés, des épreuves qui nécessitent une grande expérience de la course dans des milieux hostiles et donc un bon vécu.

Bonne course à tous !

alexiajacquot.

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