Dénivelé négatif, parent pauvre ?

Dénivelé négatif, parent pauvre ?

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Il est constant et pourtant souvent le grand oublié des statistiques personnelles, le dénivelé négatif est un élément à prendre en compte très sérieusement

Et c’est un fait ! Il suffit de regarder les réseaux sociaux, les affiches de trails partout en France ou dans le monde, la star, c’est le dénivelé positif. Il n’y en a que pour lui et pourtant, ce n’est surement pas lui qui va vous rendre la vie difficile dans votre course, même si l’effort de grimper est bien réel. En revanche, le dénivelé négatif lui, va vous secouer les guiboles comme jamais… Savoir descendre en trail est très important voir capital pour s’éviter les blessures (entorses, crampes etc…) ou une fatigue musculaire extrême. Vos jambes doivent se contracter plus ou moins intensément lors des descentes car vos muscles vont travailler excentriquement. La répétition de ces contractions excentriques occasionne des lésions de fibres qui peuvent être très préjudiciables pour la suite de vos aventures.

Alors évidemment, il existe des séances d’entrainements adaptées pour apprendre à bien aborder le dénivelé négatif mais trop souvent le traileur occulte celles-ci au profit d’autres séances de fartlek, de côte… Pourtant la proprioception n’est pas à négliger dans le travail et la préparation de course, savoir comment poser son pied et surtout analyser d’un coup d’œil la nature du terrain en descente afin d’être confiant dans sa foulée. Lors des courses, on repère facilement les coureurs qui ne sont pas à l’aise en descente, le pas est hésitant et la posture aléatoire, ce qui leur occasionne une méfiance accrue dès qu’ils abordent ce fameux dénivelé négatif qui est toujours la suite d’une grande montée.

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Dénivelé négatif, parent pauvre ?Alors ces séances de descente, on s’y met ? Dans un premier temps, vos muscles doivent être reposés car ce sont des séances très éprouvantes. Repérez déjà un endroit où vous pouvez avoir une pente sur 100/200m d’un pourcentage d’abord léger, puis plus sérieux lorsque vous aurez progressé. Pour ceux qui habitent en ville, les montées/descentes dans des escaliers est un très bon exercice. La posture en descente est capitale, votre centre de gravité est situé au dessus de vos genoux donc engagez votre corps vers l’avant, perpendiculairement à la piste et bien sur relachez-vous ! Votre pose de pied doit être brève et appuyer sur votre plante de pied (médio-pied), évitant ainsi une posture porté sur l’arrière qui pourrait occasionner des douleurs au niveau des genoux et du dos, et aussi bien entendu un basculement du coureur sur les fesses ! Vos bras vont servir essentiellement à gérer votre équilibre lors du mouvement. Les pentes douces favoriseront le travail en vitesse et en amplitude, les pentes raides demanderont un travail de déplacement latéral. Ces séances ne doivent jamais être programmées les jours précédant une course pour des raisons évidentes de fatigue musculaire. Rappelez-vous que vos muscles n’aiment pas le travail excentrique et que ces séances sont importantes pour la mémoire musculaire de vos jambes d’athlète.

Ce travail en descente abime énormément de fibres, ces lésions varies en fonction des paramètres de votre course, du pourcentage de pente etc… Les courbatures sont normales et peuvent durer parfois 72h. Il est déconseillé de faire un footing pour drainer vos muscles, le repos et la récupération au moyen d’un Compex par exemple sera salvateur. Votre alimentation, en tant que sportif, doit être adaptée également à votre activité. Un apport de protéines (plutôt le lendemain de l’effort) facilitera la récupération de vos muscles et bien entendu une hydratation accrue.

Vous l’avez compris, le dénivelé négatif ne doit pas être pris à la légère, trop de coureurs pensent pouvoir récupérer dans les descentes ce qui est une grosse erreur, fatale dans énormément de cas d’abandons dans les trails. Changez votre manière de penser et adoptez plutôt des valeurs de dénivelés cumulés lors de vos entrainements (dénivelés positif+négatif), en vous souciant vraiment des descentes dans la prise en compte de vos tracés.

Alors, prêt à descendre ventre à terre ?

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Grégory Julien Baron.

TraileurZ The Mag

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