Le RPM et la course à pied : un mariage explosif !

By TraileurZ The Mag
In LE COIN DU COACH
Jan 15th, 2015
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Le RPM et la course à pieds : un mariage explosif

Le RPM et la course à pied : un mariage explosif pour du long terme ! Certains cèdent à la pratique des Spartan races, d’autres du Crossfit… moi je me suis intéressée à cette pratique de vélo en salle (body bike), dans le noir : le RPM…

L’appellation vient du fait que l’on réalise un tour de pédalier par battement, d’où R (Round) P (Per) M (Minute). Le RPM™ est le programme de cyclisme en salle, dans le cadre duquel vous roulez au rythme d’une musique entraînante. Vous prenez la route avec votre coach qui guidera le peloton par monts et par vaux, sur le plat, dans les ascensions, les contre-la-montre et « l’interval training » (entraînement fractionné), le tout dans la convivialité. La sueur et les calories brûlées feront monter votre taux d’endorphine. Cette pratique s’adresse à tous les sportifs et est à la portée du plus grand nombre. La durée d’une séance est de 45′ et permet de brûler environ 500 à 600 calories, selon l’intensité que chacun y met. Votre coach de RPM™ guide le peloton au son de huit morceaux de musique à travers un périple chorégraphié incorporant différentes positions et vitesses adaptées au terrain, et ce en 3 parties.

1ère partie : S’échauffer les jambes et augmenter la température centrale : La cadence est facile et la résistance légère.

2ème partie : La vitesse et l’intensité : Elles augmentent à mesure que vous vous rapprochez de votre cadence maximale. La route est plane jusqu’à une petite colline conçue pour échauffer les muscles qui vous serviront dans la montée. Puis, votre instructeur vous guide à travers les positions, la résistance et l’intensité. Une brève récupération avant de repartir à l’attaque de nouveaux défis.

3ème partie : Finish : Vous terminez la promenade et rentrez à la maison ensemble. L’heure est à la récupération et à l’étirement.

A qui s’adresse le vélo fitness ?

Faire du « biking » est à la portée du plus grand nombre, quels que soient le sexe et l’âge. Il suffit d’avoir une bonne condition générale pour pédaler. La technique est simple. Chacun adapte l’intensité et la cadence de son pédalage à ses capacités physiques, à son niveau d’entraînement et à sa forme du moment.  Certains pratiquants incluent le vélo  dans un programme global de fitness, d’autres viennent pédaler en salle en complément d’une activité course à pied extérieure. Et puis c’est pratique quand les conditions météo (ou la nuit) ne permettent pas d’aller rouler ou courir dehors.

Quelles sont les caractéristiques d’un vélo de fitness ?

C’est le top du vélo d’appartement en version sportive. Le guidon permet d’adopter des postures proches du vélo de route : mains en haut ou en position couchée, plus aérodynamique. Les vélos sont particulièrement stables et disposent d’un volant d’inertie haut de gamme, suffisamment lourd pour rendre le pédalage très fluide et très régulier, sans à-coups, pour avoir des sensations proches de celles d’un vélo de route. Une molette permet d’augmenter ou de réduire la résistance et donc de rendre l’effort plus ou moins intense.

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Le RPM et la course à pieds : un mariage explosif !.

C’est quoi, une bonne séance de biking ?

Une bonne séance doit faire travailler à la fois la vélocité (vitesse de jambes) et la force (en augmentant la résistance sur le vélo) : on y gagne rapidement en puissance. Le fractionné, ou « interval training », permet de travailler au seuil, ce qui est primordial pour progresser. Le principe est le suivant : on augmente l’intensité jusqu’à un point A,  on la fait redescendre à un point B, on la fait remonter jusqu’à un point C qui est supérieur au point A, on  fait redescendre l’intensité jusqu’à  un point D qui est un cran au-dessus du point B, et ainsi de suite… Le fractionné, c’est l’art d’alterner phases intenses et phases de récupération active. Il est bien sûr recommandé de faire ce genre d’exercice sous le contrôle d’un coach, pour des raisons d’efficacité mais aussi pour des raisons de prudence car le fractionné, c’est quand même très intense !

Le RPM* devient de plus en plus à la mode, pourquoi ?

Le RPM permet de faire du biking avec les autres, et en musique. La salle peut accueillir 30 participants. Ce côté ludique et convivial  est beaucoup plus motivant que de pédaler seul dans son coin ! Les cours se font dans une super ambiance ! Un cours de RPM, c’est une véritable animation où le prof s’investit beaucoup pour motiver le groupe, pour provoquer  de l’émulation et de l’émotion. C’est une discipline à la fois sportive et festive où chacun est fier de remporter un  nouveau challenge à chaque cours.  Résultat : les  participants ne se découragent pas, ils sont assidus et ils en tirent des bienfaits sur le long terme. Je suis persuadé que faire du biking en groupe fait davantage progresser que si on le fait seul dans son coin.  Grâce aux conseils du prof, le RPM permet aussi d’améliorer sa technique de pédalage, pour le rendre plus efficace et pour bien développer chaque muscle des jambes et des fesses. De plus, c’est un allié indéniable en course à pied : moins traumatisant, le biking permet de faire travailler son cardio, ses jambes et ses muscles. Il peut remplacer ou intensifier un entraînement. C’est un complément de taille, notamment en période hivernale où les conditions climatiques et la nuit ne facilitent pas toujours les sorties extérieures.

Attention le spinning est différent du rpm : il concerne davantage l’endurance car les séances sont plus longues mais moins intenses.

carine dordan.

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2 Comments to “Le RPM et la course à pied : un mariage explosif !”

  1. MARTIN dit :

    Bonjour,
    Je prépare un ULTRA TRAIL pour fin AOUT, je fais 2sceances de RPM par semaine.
    Es c bien bon?

    • TraileurZ The Mag dit :

      Pour l’Ultra trail, la résistance est très importante. Si pour vous la distance n’est pas un problème, alors faire deux séances de vitesse par semaine peut être utile, même si une seule est préconisé habituellement.

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