Mieux comprendre les séances de qualités !

By TraileurZ The Mag
In LE COIN DU COACH
Mai 19th, 2015
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Mieux comprendre les séances de qualités !

On parle souvent de séances de qualité, d’entrainements, de VMA ou fractionné… mais comprenons-nous réellement à quoi elles servent ? Une petite piqure de rappel avec TraileurZ …

Pour développer le métabolisme aérobie, il faut s’appuyer sur les moyens d’entraînement suivants :

  • 1. L’endurance de course générale ou travail de la condition aérobie (Endurance)
  • 2. L’endurance de course d’allure ou travail de la condition anaérobie (SEUIL ANAEROBIE)
  • 3. La vitesse relative ou travail de la puissance aérobie (V.M.A.)

Et pour les coureurs très entraînés et faisant surtout du demi – fond et des cross en compétition :

  • 4. Puissance anaérobie lactique (pal)
  • 5. Capacité anaérobie lactique (cal)

REMARQUE : Pour qu’un entraînement soit efficace, il faut un minimum de 3 séances par semaine. Si vous pouvez en faire plus c’est mieux. Mais comme ce n’est pas toujours facile, voici le minimum à faire avec 3 séances :

• Une séance  » longue  » (la longueur dépend de la distance préparée) en endurance
• Une séance dite  » au seuil « 
• Une séance de VMA
 .

La Vitesse maximale aérobie (« séance VMA ») :

Il s’agit d’une vitesse qui stimule au maximum les processus de transport et d’utilisation d’oxygène. Pour cela, sur un effort bref, on emmènera le coureur à sa fréquence cardiaque maximum (FCM). Ces efforts seront alternés de récupérations courtes.

Un entraînement en VMA permettra :

• amélioration de la VO2 Max
• amélioration de la PMA
• Lorsqu’on améliore sa PMA, on améliore les vitesses auxquelles on est capable de courir.
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Quel type de séance de VMA ?

• courte (10 x 200M)
• moyenne (10 x 400M/500M)
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A quelle vitesse, dois-je faire ma séance de VMA ?

Votre temps mis lors du CAT TEST vous permettra grâce au tableau, de déterminer votre allure. Elle correspond à 100%. (déterminée par des TESTS)

Quel doit être mon temps de récupération ?

• La récupération doit être incomplète
• la baisse de pulsation doit se situer entre 30 et 40 pulsations
• sur les VMA courtes, cette baisse devra être moindre car il sera plus dur de faire monter les pulsations sur un effort bref.
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Tableau des temps de récupération

DISTANCE

RECUPERATION

200 M

30 à 40″

400/500 M

45 à 60″

800/1000 M

60″ à 1’30 »

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La récupération ne devra pas être trop longue (et être incomplète) car le but est d’activer le processus de transport de l’oxygène. Lorsque vous ressentez une détresse respiratoire, il y a assimilation de l’effort. La récupération permet à vos muscles de purger l’acide lactique. Pour des distances jusqu’à 800m, une période de récupération égale au temps pris pour l’espace précédent est appropriée. Par exemple, si vous faites 400m répétés en 80 secondes, faites 80 secondes à allure plus lente. Pour des distances plus longues, une récupération de 3-4 minutes est suffisante. Comme alternative, un temps de récupération jusqu’à une chute des pulsations vers 130 bpm avant de commencer le prochain espace. Avec la forme augmentée, la longueur de la période de récupération peut être décrue.

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Mieux comprendre les séances de qualités !.

Une bonne règle empirique ne doit exécuter pas plus que 10% de votre kilométrage hebdomadaire. Par exemple, une moyenne de 40Km par semaine pourrait faire un travail VO2-MAX de 5 x 800m ou 10 x 400m (total de 4Km) une fois par semaine.

La séance de 30/30(autre façon de développer sa VMA)

REMARQUE : pour plus de précisions, lire les études de V.BILLAT ou les articles sur le 30/30 dans VO2 marathon (je ne bosse pas pour eux, mais article clair et bien fait).

La séance de 30/30 consiste à alterner des fractions de 30″ à 100% de sa VMA avec 30″ de récup (50 à 60% de sa VMA)  10 à 20 fois (suivant son niveau, ses objectifs). Bien sûr, avant on aura effectué 20 à 30mn de footing avec quelques accélérations. Les différentes études montrent que ce type d’entraînement permet de passer plus de temps près de 100% de sa VMA (car en 30″ de récup, le coeur redescend peu) par rapport à du fractionné plus long qui est plus éprouvant.

Seuil anaérobie (séance dite « au seuil ») :

L’entraînement au seuil anaérobie va permettre une meilleure utilisation de l’oxygène et de solliciter plus tardivement du système anaérobie. On reculera le moment où se produit une accumulation de déchets dans le sang qui limiteront la vitesse du coureur. Courir au seuil conduit à l’amélioration conjuguée de l’endurance et de la consommation maximale d’oxygène. Au fil des semaines de la phase de progression, le seuil anaérobie évolue dans un rapport de 3 à 5% de VO2max (à taux d’acidité égale), c’est pour cette raison que les séances de seuil de la phase intensive et d’affûtage sont courues à une allure plus rapide qu’en début de cycle de préparation. D’après des études faites par des médecins, ce seuil se situe autour de 90% de la VMA ou également de l’allure soutenue d’un semi-marathon.

Quel type de séance seuil anaérobie ?

• 4 x 2000 M
• 3 x 3000 M
• Ou en pyramide pour changer : 1000 / 1500 / 2000 / 1500 / 1000 par exemple.
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Quelques repères en  » temps «  :

3 x 12′ récupération 3′ – 5 x 6′ récupération active 2′

Le volume global des fractions est progressivement amené, au fur et à mesure de l’entraînement, à une durée globale de 35 à 45 minutes (exemple : 3 fois 12 minutes). Au départ, les fractions ne doivent pas excéder 10 minutes.

A quel rythme, dois-je faire ma séance de seuil ?

• votre temps mis lors du CAT TEST vous permettra grâce au tableau de déterminer votre allure.
• Elle correspond environ à 85% de votre VMA (+ ou – 5% suivant votre degré d’entraînement).
 
Quel doit être mon temps de récupération ?
• La récupération doit être de 2 à 4 minutes suivant la distance de chaque fraction (active : en footing lent)

Endurance : Il s’agit d’un effort de longue durée accompli à une intensité faible.

Un entraînement en endurance sera utile dans plusieurs cas :

• reprise d’entraînement après une coupure (amélioration des qualités aérobies).
• récupération entre programmations des séances hebdomadaires de développement
• séances longues prévues dans le cadre d’une préparation (semi, marathon…).
 
Quand utiliser cette allure ?
• à l’échauffement (15 à 30 minutes)
• en récupération après un effort (15 à 20 minutes)
• en récupération entres séances de qualités (45 à 60 minutes)
• lors de la sortie longue (60 minutes à 2 heures)
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Quand somme nous en endurance ?

• Vitesse : 70% de la VMA.
• Pulsations : Fréquence cardiaque maximum (FCM)-40 (à + ou – 10) Si la FCM=185, fréquence cardiaque en endurance incluse entre 135 et 155.
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La séance longue :

– D’une durée comprise entre 1h15 et 2h45, la séance longue s’adresse à tous les coureurs, mais reste pour le marathonien et le coureur de 100km un critère décisif de réussite. La distance de la sortie dépend donc de la compétition préparée, du niveau de performance du coureur et du moment dans sa préparation (elle augmente progressivement au fil des séances jusqu’à la phase intensive).
La séance longue permet à l’organisme de puiser dans ses réserves lipidiques et de rendre plus performant ce processus énergétique en économisant le glycogène. Combinée à une autre séance spécifique du type seuil (longue+seuil) ou de cadence (longue+cadence), elle accentue l’épuisement du glycogène musculaire, favorisant par la suite, par effet de surcompensation, ses capacités de stockage.

Puissance anaérobie lactique (pal) :

La séance pal est une séance très éprouvante, car courue au maximum de ses possibilités sur des distances relativement courtes (200 à 400m), occasionnant une très forte production d’acide lactique. Elle a pour but de développer la tolérance à cette acidité et à conduire l’athlète à en produire moins, lors des efforts maximaux de demi-fond. Les temps de récupérations sont très longs et doivent toujours être actifs, c’est à dire courus en footing, afin d’éliminer les déchets accumulés. Ce type d’entraînement s’adresse aux coureurs du 800m au 10000m et aux crossmen, mais s’avère totalement inutile aux coureurs de semi-marathon et marathon.

Capacité anaérobie lactique (cal) :

Le développement de la cal intervient après la phase de développement de la pal et s’adresse aux mêmes coureurs (800m à 10000m). La différence entre les 2 réside dans le fait qu’en puissance, c’est la notion d’intensité qui prévaut, tandis qu’en capacité, c’est le volume qui sera privilégié. La capacité anaérobie lactique s’améliorant au fil des séances, le plan d’entraînement prévoit 2 phases successives: (cal.I) et (cal.II). La séance cal phase I est courue à 4% de VO2max plus élevé que la même distance en vma et la séance cal phase II à 7% de VO2max plus élevé. Il faut impérativement avoir suivi la phase I pour être capable de courir la phase II. Les coureurs de 10 km route peuvent se contenter de renouveler les temps de la phase I en phase II. (la phase II s’adressant surtout aux pistards et aux crossmen)

* Remarque : Pour le calcul des temps en fractionné du 200 au 500 m en vma, pal et cal, le programme tient compte (en plus de la valeur de VO2max) de la vitesse maximale de base du coureur, en y intégrant un facteur de correction proportionnel à cette vitesse.

Vitesse :

C’est un effort répété sur distances courtes (40 à 150m) accompli à une intensité élevée avec récupération complète. De par sa durée, ce travail n’occasionne pas de montée de la lactatémie et peut donc être programmé à n’importe quel moment, y compris la veille des compétitions. Le travail de vitesse a pour particularité de tonifier la musculature, d’améliorer la coordination des mouvements et d’obtenir un meilleur rendement de la foulée. C’est un effort répété sur distances courtes (40 à 150m) accompli à une intensité élevée avec récupération complète.

La période de récupération :

La durée de la période de récupération dépend de la durée des périodes précédentes. Elle est un passage obligatoire pour éliminer la fatigue accumulée et permettre au coureur de franchir un nouveau palier de progression lors de sa prochaine échéance. C’est une composante essentielle de l’entraînement.

Bon entrainement à tous !

alexiajacquot.
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