Pliométrie et gainage, les atouts reussite !

By TraileurZ The Mag
In LE COIN DU COACH
Nov 1st, 2014
0 Comments
4138 Views

Pliométrie et isométrie : je dis OUI !.

Tout coureur a l’envie chevillée au corps de moins souffrir, de mieux faire, ou d’être fort. Le gainage et la pliométrie sont les atouts du coureur ! Des séances à intégrer dans votre programme pour une préparation optimale…

.

Le gainage, c’est le renforcement de la musculature du tronc. Cela permet de rigidifier le tronc et donc la jonction entre le haut du corps et le bas du corps. Il renforce les muscles stabilisateurs du tronc que sont les abdominaux (grand droit, transverse et obliques) et les muscles para-lombaires. Pourquoi faire du gainage ?

– Renforcer le tronc,

– Diminuer le risque de blessure,

– Augmenter les performances du sportif en permettant une meilleure coordination et une meilleure transmission des forces entre le haut du corps et le bas du corps,

– De plus, c’est quand même agréable d’avoir un corps bien fait.

Il existe 2 types de travail. Le travail isométrique ou statique (c’est-à-dire le maintien de la position sans mouvement) et le travail dynamique (avec mouvements). Il est possible de rajouter des difficultés (charge, lests, poids…). Lors du travail statique, la position doit être maintenue 30 secondes pour les débutants puis plusieurs minutes pour les confirmés. Pour le travail dynamique, les répétitions et le nombre varieront en fonction du niveau.

Il existe 3 chaînes musculaires à faire travailler lorsque l’on fait du gainage (toutes aussi importantes les unes que les autres) :

• chaîne antérieure (grand droit et transverse)
• chaîne latérale (obliques)
• chaîne postérieure (muscles lombaires et dorsaux)

Il est donc important de travailler l’ensemble en faisant un circuit répété plusieurs fois avec un peu de repos entre chaque circuit. Pour que le travail soit plus efficace, il est nécessaire de faire 2 à 3 séances de gainage par semaine qui seront souvent placées en fin de séance d’entraînement. Comme toujours il est bon de respecter le principe de progressivité (ne pas commencer trop fort). Le travail doit être effectué de façon technique et propre (ne pas dégrader les postures : c’est souvent le cas avec la fatigue qui s’installe et les longues répétitions) afin de se préserver des blessures (il est parfois utile de se faire aider au début afin de connaître les positions à respecter).

« La contraction pliométrique est la plus répandue et la plus naturelle. »

Il s’agit en fait d’une phase d’excentrique, couplée immédiatement à une phase concentrique, sans aucun laps de temps, profitant d’une mise en tension du muscle. Ce travail permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte (théorie de la pliométrie). Le principe est simple : par exemple lors d’un saut, dès que vous êtes de nouveau en contact avec le sol, enchaînez le prochain saut d’une manière explosive et rapide. Respectez une progression dans la difficulté des exercices : commencez avec des bonds horizontaux  pour augmenter progressivement la hauteur.

Intérêt de faire de la pliométrie :

– La première raison est qu’elle permet de solliciter deux types de forces différentes ( force réflexe et force élastique ) qui ne sont normalement pas travaillées. Cela permet donc de solliciter un plus grand nombre de fibres musculaires de manière simultanée. Au global, l’intensité de travail pour les muscles est donc très importante. De plus, c’est un mode de travail différent qui peut donc apporter une nouvelle progression à vos muscles.

– Le second point important est qu’un entraînement en pliométrie fait sécréter à votre corps un certain nombre d’hormones qui le place dans un environnement anabolique, c’est-à-dire dans un environnement favorable à la croissance musculaire.

Par contre, il faut faire attention avec la pliométrie, car ce type d’entraînement peut être très traumatisant pour vos articulations. Il n’est donc pas conseillé de faire de la pliométrie lors de chacun de vos entraînements, ni pour tous les exercices. Une séance par semaine, sous forme de circuit, toute l’année est suffisante. Et…n’oubliez pas d’arrêter la pliométrie 15 jours avant un objectif, car ce type de travail est très traumatisant pour les fibres musculaires.

Bon entrainement à tous !

alexiajacquot.

.

.

Tous droits réservés, TraileurZ© 2014.

Share Button

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *