Pliométrie et isométrie : je dis OUI !

By TraileurZ The Mag
In LE COIN DU COACH
Fév 25th, 2016
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Pliométrie et isométrie : je dis OUI !

Sébastien Chaigneau en séance

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La pliométrie est un enchaînement rapide de mouvements de flexion et d’extension en jouant sur l’explosivité. Suite à l’étirement du muscle, il y a un raccourcissement ; à une phase excentrique succède immédiatement une phase concentrique. Les exercices ne manquent pas, mais l’exemple type est la corde à sauter, les bonds sur place, les escaliers. Durant ce type d’exercices, les muscles sont alors contractés puis relâchés soudainement avant de revenir en position de contraction et ainsi de suite…

Utile en athlétisme mais aussi en trail car on y travaille l’explosivité, les relances, la détente et la force : en effet les muscles sont  sollicités de façon brutale et intense. Travailler contre la gravité est obligatoire quand vous faites une séance dans les escaliers, la force et la puissance sont deux conditions essentielles chez le coureur. Monter les escaliers vous oblige à utiliser les stabilisants musculaires comme les fessiers. Petite précaution tout de même : la pliométrie sollicite fortement les articulations et les ligaments. Attention donc à ne pas trop en faire.

Séance de pliométrie :  https://www.youtube.com/watch?v=zb8HJnrSHuk

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Travailler l’endurance et le volume avec l’isométrie

Dans ce style d’entraînement, on va maintenir une contraction musculaire pendant une très longue durée. L’exemple typique d’exercice d’isométrie, est la chaise  où l’on s’appuie contre le mur, jambes à 90°c en gardant la position… mais pour débuter, essayez des séries de 15 à 30 secondes au début puis augmentez jusqu’à rester le plus longtemps possible sans poser les mains sur les cuisses. La position doit être maintenue suffisamment longtemps pour sentir les contractions musculaires. Cela permet de travailler la résistance, l’endurance et le volume musculaire. Il est donc bon de coupler les exercices d’isométrie avec des exercices plus classiques. Tous les exercices peuvent être travaillés en isométrie, en fait (squats, fessiers, abdos…). Il suffit, pour travailler en isométrie, d’arrêter le mouvement dans une certaine position intermédiaire et de le maintenir pendant 15 à 30 secondes, selon votre potentiel.

Les entraînements en pliométrie et en isométrie n’ont donc plus de secret pour vous !

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alexiajacquot

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