Bastien, trailer & ultra Franco-Suisse.
Créateur de Traileurz.fr, Bastien teste les courses et équipements le weekend et vous donne les bons tuyaux le lundi.
Sommaire
Les compléments alimentaires pour le trail
Les compléments alimentaires jouent un rôle crucial dans la préparation et la performance lors des trails.
Il existe différents types de compléments alimentaires, chacun ayant ses avantages et ses utilisations spécifiques. Voici les principaux types de compléments alimentaires :
Comprimés ou gélules : Les comprimés et les gélules sont parmi les formes les plus courantes de compléments alimentaires. Ils sont faciles à doser, à transporter et à prendre. Cette forme est généralement utilisée pour les vitamines, les minéraux, les acides aminés et divers extraits de plantes.
Poudres : Les poudres de compléments alimentaires se mélangent facilement avec de l’eau, des jus ou d’autres liquides. Elles sont populaires pour les protéines en poudre, les boissons énergétiques et les suppléments de créatine. Les poudres sont souvent choisies pour leur polyvalence dans les mélanges et les smoothies.
Capsules molles : Les capsules molles sont des gélules remplies de liquide ou d’huiles. Elles sont couramment utilisées pour les compléments d’huile de poisson, de vitamine D et d’autres nutriments lipidiques.
Gels énergétiques : Les gels énergétiques sont des sachets de gel contenant une dose concentrée de glucides, d’électrolytes et parfois de caféine. Ils sont conçus pour une absorption rapide et sont pratiques à emporter pendant les activités sportives intenses comme le trail.
Barres énergétiques : Les barres énergétiques sont solides et compactes, conçues pour fournir un apport nutritionnel lors de l’effort physique. Elles sont disponibles dans une variété de saveurs et de compositions, offrant souvent un mélange de protéines, de glucides et de graisses.
Liquides : Les compléments alimentaires sous forme liquide incluent les boissons énergétiques, les sirops de vitamines et les suppléments d’électrolytes. Ils sont rapidement absorbés par le corps et conviennent particulièrement aux besoins de réhydratation et de récupération.
Extraits de plantes et concentrés : Certains compléments alimentaires se présentent sous forme d’extraits concentrés de plantes, de champignons ou d’herbes. Ils peuvent être disponibles en capsules, en poudres ou en liquides et sont souvent utilisés pour leurs bienfaits spécifiques pour la santé.
Le choix de la forme dépendra de vos préférences personnelles, de vos besoins nutritionnels et de la praticité pour votre mode de vie. Il est important de lire attentivement les étiquettes des produits, de suivre les recommandations de dosage et, si nécessaire, de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour une utilisation adéquate des compléments alimentaires.
L’utilité spécifique pour les coureurs :
Magnésium : Il peut aider à prévenir les crampes musculaires fréquentes lors des trails, en soutenant la fonction musculaire.
Électrolytes : Les suppléments d’électrolytes, tels que le sodium et le potassium, aident à maintenir l’équilibre hydrique et électrolytique, essentiel pour prévenir la déshydratation et les déséquilibres électrolytiques.
Gels énergétiques : Ils fournissent un regain d’énergie rapide pendant la course, offrant des glucides pour maintenir votre niveau d’endurance.
Bêta-alanine : Elle peut aider à réduire l’accumulation d’acide lactique dans les muscles, retardant ainsi la fatigue musculaire.
Créatine : Elle peut contribuer à améliorer la puissance musculaire et l’endurance, utile pour les montées raides en trail.
Collagène : Il peut aider à maintenir la santé des articulations et des tendons, essentielle pour la stabilité lors des descentes techniques.
Vitamines et minéraux : Un mélange équilibré de ces nutriments peut soutenir la récupération, l’immunité et la santé globale, ce qui est particulièrement important pour les coureurs de trail.
Les compléments alimentaires peuvent être un atout précieux pour améliorer vos performances, mais il est essentiel de les utiliser avec discernement et en fonction de vos besoins individuels. Avant de commencer tout régime de supplémentation, consultez un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés.
Le magnésium
Les compléments alimentaires de magnésium peuvent apporter de nombreux bienfaits aux coureurs qui se préparent pour un trail exigeant. Le magnésium est essentiel pour la fonction musculaire, la production d’énergie et la régulation de l’équilibre électrolytique.
Voici comment le magnésium peut être bénéfique dans la préparation d’un trail :
Prévention des crampes musculaires : Le magnésium joue un rôle clé dans la contraction musculaire et la relaxation. Les coureurs sont souvent sujets aux crampes musculaires, en particulier lors d’un trail exigeant. Les compléments de magnésium peuvent aider à prévenir ces crampes en maintenant une fonction musculaire optimale.
Amélioration de l’endurance : Le magnésium est nécessaire pour la production d’ATP, la principale source d’énergie des cellules. En augmentant les niveaux de magnésium, vous pouvez potentiellement améliorer votre endurance et votre résistance pendant la course.
Réduction du stress : Le stress physique et mental est courant lors des trails. Le magnésium peut aider à réguler le système nerveux, ce qui peut contribuer à réduire le stress et l’anxiété, vous permettant ainsi de rester concentré et détendu pendant la course.
Pour profiter pleinement des bienfaits du magnésium, il est recommandé de prendre des compléments alimentaires de magnésium de manière régulière, surtout dans les semaines précédant le trail. La fréquence dépendra de votre régime alimentaire habituel et de la quantité de magnésium que vous obtenez par votre alimentation.
Généralement, il est conseillé de prendre 200 à 400 mg de magnésium par jour pour les adultes, en répartissant la dose tout au long de la journée. Consultez un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour déterminer la posologie exacte qui vous convient le mieux en fonction de vos besoins individuels.
Electrolytes
Les compléments alimentaires d’électrolytes offrent de précieux avantages aux coureurs lors de la préparation d’un trail. Les électrolytes, tels que le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium, sont essentiels pour maintenir l’équilibre hydrique et électrolytique dans le corps, et ils jouent un rôle clé dans la performance et la prévention des problèmes liés à la déshydratation. Voici comment les compléments alimentaires d’électrolytes peuvent être bénéfiques :
Prévention de la déshydratation : Lors d’un trail, la transpiration excessive peut entraîner une perte significative d’électrolytes, ce qui peut augmenter le risque de déshydratation. Les suppléments d’électrolytes aident à maintenir l’équilibre hydrique, permettant ainsi de rester bien hydraté pendant la course.
Réduction des crampes musculaires : Les électrolytes, en particulier le potassium et le magnésium, sont essentiels pour la fonction musculaire. Des niveaux adéquats d’électrolytes peuvent aider à prévenir les crampes musculaires fréquentes lors des trails.
Maintien de l’énergie : Les électrolytes soutiennent également la transmission des signaux nerveux et la contraction musculaire. En assurant une fonction musculaire et nerveuse optimale, les électrolytes peuvent contribuer à maintenir un niveau d’énergie constant tout au long de la course.
Pour profiter pleinement des bienfaits des compléments alimentaires d’électrolytes, il est recommandé de les prendre avant et pendant la course. La fréquence dépendra de la durée et de l’intensité de votre trail, ainsi que de votre tolérance individuelle à la perte d’électrolytes. Généralement, vous pouvez prendre des suppléments d’électrolytes toutes les 1 à 2 heures pendant la course, en fonction de la chaleur, de l’humidité et de votre taux de transpiration.
Découvrez plus d’informations sur les boissons électrolytes & isotoniques ainsi que notre sélection des meilleures boissons isotoniques vendues dans le commerce et fait maison.
Notre suggestion : DECATHLON – Boisson Isotonique Poudre Iso Fruits Rouges 650g
Gels énergétiques
Les gels énergétiques sont des alliés indispensables pour les coureurs se préparant à un trail exigeant et pendant la course elle-même. Ces produits compacts offrent une dose concentrée de glucides rapidement absorbés, fournissant ainsi un regain d’énergie instantané. Voici comment les compléments alimentaires de gels énergétiques peuvent être bénéfiques et quand les prendre :
Avant le trail : Les gels énergétiques peuvent être consommés environ 15 à 30 minutes avant le départ de la course pour augmenter vos niveaux d’énergie et prévenir la fatigue précoce.
Pendant le trail : Pendant la course, les gels énergétiques sont idéaux pour maintenir un niveau d’endurance élevé. Vous pouvez les prendre toutes les 45 minutes à 1 heure pour recharger vos réserves de glucides et éviter l’épuisement. La fréquence dépend de votre niveau d’effort, de la durée de la course et de votre tolérance individuelle aux glucides.
Les avantages des gels énergétiques incluent :
Recharge rapide : Les gels fournissent une source de glucides rapidement digestibles, aidant à maintenir un apport constant d’énergie pendant l’effort.
Prévention de la déplétion des glucides : Les trails peuvent épuiser rapidement les réserves de glucides dans les muscles. Les gels énergétiques aident à retarder cette déplétion, vous permettant ainsi de maintenir votre rythme.
Facilité d’utilisation : Les gels sont pratiques à transporter et à consommer pendant la course. Leur emballage compact les rend faciles à ranger dans vos poches de course.
Variété de saveurs : Ils sont disponibles dans une variété de saveurs pour répondre à vos préférences gustatives.
Cependant, il est essentiel de les utiliser avec modération et de les accompagner d’une hydratation adéquate. Les gels énergétiques sont conçus pour des besoins nutritionnels spécifiques lors des trails, mais leur excès peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux. Assurez-vous de suivre les recommandations de dosage sur l’emballage du produit, et n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour des conseils spécifiques à votre situation.
Bêta-alanine
Les compléments alimentaires à base de bêta-alanine peuvent être d’une grande utilité pour les coureurs se préparant à un trail et pour ceux qui veulent maximiser leur performance pendant la course. La bêta-alanine est un acide aminé qui a la capacité de retarder l’accumulation d’acide lactique dans les muscles, ce qui peut se traduire par une endurance accrue et une fatigue musculaire réduite. Voici comment et quand les compléments alimentaires de bêta-alanine peuvent être bénéfiques :
Avant le trail : Pour une préparation optimale, vous pouvez prendre des compléments de bêta-alanine pendant quelques semaines avant le trail. Cela permet d’augmenter progressivement les niveaux de bêta-alanine dans les muscles et d’améliorer votre capacité à retarder la fatigue musculaire.
Pendant le trail : Bien que la bêta-alanine ne soit pas un complément typiquement pris pendant la course, ses effets de retard de la fatigue peuvent contribuer à maintenir un niveau d’endurance plus élevé pendant les trails de longue durée.
Les avantages des compléments alimentaires de bêta-alanine incluent :
Amélioration de l’endurance : La bêta-alanine peut aider à maintenir la capacité musculaire à produire de l’énergie pendant un effort intense, ce qui est essentiel pour la performance en trail.
Réduction de l’acidité musculaire : En diminuant l’accumulation d’acide lactique, la bêta-alanine peut retarder la sensation de brûlure musculaire et les crampes, vous permettant de prolonger vos performances.
Prévention de la fatigue précoce : En maintenant la fonction musculaire, la bêta-alanine peut contribuer à réduire la fatigue précoce, vous permettant de rester actif plus longtemps.
Il est important de noter que la bêta-alanine peut provoquer une sensation de picotement (paresthésie) chez certaines personnes. Cependant, cette sensation est généralement inoffensive et disparaît rapidement. Comme pour tous les compléments alimentaires, il est recommandé de suivre les instructions de dosage sur l’emballage du produit et de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour des conseils personnalisés sur l’utilisation de la bêta-alanine en fonction de vos besoins spécifiques.
Créatine
Les compléments alimentaires à base de créatine peuvent apporter des avantages significatifs aux coureurs qui se préparent à un trail exigeant et même pendant la course. La créatine est un composé naturellement présent dans les muscles et joue un rôle essentiel dans la production d’énergie rapide. Voici comment et quand les compléments alimentaires à base de créatine peuvent être bénéfiques :
Avant le trail : La supplémentation en créatine peut être bénéfique lors de la phase de préparation. En prenant des compléments de créatine pendant quelques semaines avant le trail, vous pouvez augmenter les niveaux de créatine dans les muscles, ce qui peut contribuer à améliorer la puissance musculaire et l’endurance.
Pendant le trail : Bien que la créatine ne soit pas typiquement prise pendant la course, ses effets sur la production d’énergie peuvent être bénéfiques pour les sprints ou les montées raides lors d’un trail exigeant.
Les avantages des compléments alimentaires à base de créatine incluent :
Amélioration de la puissance musculaire : La créatine permet de reconstituer rapidement les réserves d’ATP, la principale source d’énergie des muscles, ce qui peut vous aider à générer plus de puissance lors des montées raides et des sprints.
Réduction de la fatigue musculaire : En améliorant la capacité des muscles à produire de l’énergie, la créatine peut retarder la fatigue musculaire, vous permettant de maintenir un niveau de performance élevé pendant plus longtemps.
Récupération améliorée : Les bénéfices de la créatine ne se limitent pas à la performance pendant la course. Elle peut également contribuer à une récupération plus rapide après l’effort.
La créatine est généralement prise sous forme de poudre mélangée à de l’eau ou à une boisson protéinée. Les doses recommandées varient, mais une dose standard est d’environ 3 à 5 grammes par jour. Comme pour tous les compléments alimentaires, il est important de suivre les recommandations de dosage sur l’emballage du produit et de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour des conseils personnalisés sur l’utilisation de la créatine en fonction de vos besoins spécifiques.
Collagène
Les compléments alimentaires à base de collagène peuvent être des alliés précieux pour les coureurs se préparant à un trail exigeant et pendant la course elle-même. Le collagène est une protéine essentielle présente dans les tissus conjonctifs du corps, notamment les muscles, les tendons, les ligaments et les articulations. Voici comment et quand les compléments alimentaires de collagène peuvent être bénéfiques :
Avant le trail : La supplémentation en collagène peut être bénéfique lors de la phase de préparation. En prenant des compléments de collagène pendant quelques semaines avant le trail, vous pouvez renforcer vos tissus conjonctifs, ce qui peut contribuer à la prévention des blessures et à une meilleure résistance aux contraintes de la course.
Pendant le trail : Bien que le collagène ne soit pas typiquement pris pendant la course, ses bienfaits sur les articulations et les tendons peuvent aider à prévenir les douleurs articulaires et les blessures liées à la surutilisation.
Les avantages des compléments alimentaires de collagène incluent :
Soutien des articulations : Le collagène joue un rôle essentiel dans la santé articulaire. Les compléments de collagène peuvent contribuer à maintenir la flexibilité et la mobilité des articulations, ce qui est crucial pour les coureurs qui sollicitent leurs articulations de manière intense.
Renforcement des tendons et des ligaments : Les tendons et les ligaments sont essentiels pour la stabilité musculaire et articulaire. Le collagène peut aider à renforcer ces structures, réduisant ainsi le risque de blessures.
Réduction des douleurs articulaires : Les compléments de collagène peuvent contribuer à réduire les douleurs articulaires liées à l’usure, offrant ainsi un plus grand confort pendant et après la course.
Les compléments de collagène sont généralement disponibles sous forme de poudre ou de capsules. Les doses recommandées varient, mais une dose standard est d’environ 10 grammes par jour. Comme pour tous les compléments alimentaires, il est important de suivre les recommandations de dosage sur l’emballage du produit et de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour des conseils personnalisés sur l’utilisation du collagène en fonction de vos besoins spécifiques.
Les compléments alimentaires de vitamines et de minéraux
Les compléments alimentaires de vitamines et de minéraux sont essentiels pour les coureurs se préparant à un trail exigeant. Ces micronutriments jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions corporelles, notamment la production d’énergie, la régulation des électrolytes, la santé des os, la fonction immunitaire et la récupération musculaire. Voici comment et quand les compléments alimentaires de vitamines et de minéraux peuvent être bénéfiques :
Avant le trail : Pendant la phase de préparation, il est important de garantir que votre corps dispose de niveaux adéquats de vitamines et de minéraux. Une supplémentation en vitamines et en minéraux peut aider à combler les lacunes nutritionnelles et à renforcer votre système immunitaire avant le trail.
Pendant le trail : Pendant la course, votre corps peut perdre des vitamines et des minéraux essentiels par le biais de la transpiration et de l’effort physique intense. Les compléments alimentaires peuvent aider à maintenir l’équilibre nutritionnel et à prévenir les carences, ce qui est essentiel pour maintenir votre performance.
Les avantages des compléments alimentaires de vitamines et de minéraux incluent :
Soutien énergétique : Les vitamines du groupe B, en particulier, sont essentielles pour la production d’énergie à partir des glucides, des graisses et des protéines. Elles peuvent contribuer à maintenir un niveau d’endurance élevé pendant la course.
Prévention des carences : Les coureurs sont exposés à un risque accru de carences en vitamines et en minéraux en raison de l’augmentation des besoins nutritionnels. Les suppléments peuvent prévenir ces carences.
Soutien immunitaire : Les vitamines A, C, D et E, ainsi que le zinc, le fer et le sélénium, jouent un rôle important dans la fonction immunitaire. Un système immunitaire fort est essentiel pour prévenir les maladies pendant la préparation et la course.
Réduction du risque de crampes : Certains minéraux, tels que le potassium, le magnésium et le calcium, sont impliqués dans la contraction musculaire et la prévention des crampes.
La fréquence et le dosage des compléments alimentaires de vitamines et de minéraux dépendent de votre alimentation habituelle, de votre niveau d’activité et de vos besoins individuels. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour déterminer quels compléments spécifiques et quelles doses conviennent le mieux à votre situation.
Tableau récapitulatif
Voici un tableau récapitulatif comprenant tous les compléments alimentaires discutés, avec leurs bienfaits, la fréquence et la quantité recommandées pour la préparation d’un trail :
| Complément Alimentaire | Bienfaits | Fréquence de Prise | Quantité Quotidienne |
|---|---|---|---|
| Bêta-Alanine | – Retarde la fatigue musculaire – Améliore l’endurance | Avant et/ou pendant le trail | Environ 3-5 grammes |
| Créatine | – Améliore la puissance musculaire – Réduit la fatigue musculaire | Avant et/ou pendant le trail | Environ 3-5 grammes |
| Collagène | – Soutien des articulations et des tendons – Réduction des douleurs articulaires | Avant le trail | Environ 10 grammes |
| Vitamines & Minéraux | – Soutien énergétique – Prévention des carences – Soutien immunitaire – Réduction du risque de crampes | Avant et/ou pendant le trail | Selon les besoins individuels |
| Électrolytes | – Équilibre électrolytique – Prévention de la déshydratation et des crampes | Pendant le trail | Selon les besoins individuels |
| Gels Énergétiques | – Recharge rapide des glucides – Maintien de l’endurance – Prévention de la déplétion des glucides | Pendant le trail | Selon les besoins individuels |
| Magnésium | – Prévention des crampes musculaires | Avant et/ou pendant le trail | Selon les besoins individuels |
Comme mentionné précédemment, les besoins en compléments alimentaires peuvent varier en fonction de différents facteurs individuels. Il est essentiel de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour déterminer les compléments et les quantités qui vous conviennent le mieux en fonction de vos besoins spécifiques et de votre programme d’entraînement.
