Bastien, trailer & ultra Franco-Suisse.
Créateur de Traileurz.fr, Bastien teste les courses et équipements le weekend et vous donne les bons tuyaux le lundi.
Sommaire
Introduction : Les boissons isotoniques
Avant de plonger dans la création de notre boisson isotonique, il est important de clarifier une confusion courante. Les boissons isotoniques ne sont pas exactement la même chose que les boissons électrolytes, bien qu’elles partagent des caractéristiques très similaires. Les boissons isotoniques sont spécialement formulées pour avoir la même concentration d’électrolytes et de sucres que le sang humain. Cela signifie qu’elles sont rapidement absorbées par l’organisme, ce qui en fait une source d’hydratation et d’énergie idéale pendant une course.
Les électrolytes, en revanche, sont des minéraux essentiels tels que le sodium, le potassium et le magnésium, qui aident à maintenir l’équilibre hydrique dans le corps. Dans notre recette, nous combinons intelligemment les deux pour vous offrir le meilleur des deux mondes.
Les boisons isotoniques (et électrolytes) permettent donc d’éviter et/ou diminuer fortement :
- les crampes
- la fatigue
- la déshydratation
Pourquoi les boissons isotoniques sont-elles populaires parmi les traileurs ?
Les traileurs sont constamment à la recherche de moyens d’optimiser leur performance, et la nutrition joue un rôle clé dans cet objectif. Les boissons isotoniques sont devenues populaires dans la communauté du trail pour plusieurs raisons :
- elles fournissent une hydratation rapide et efficace, ce qui est essentiel pour maintenir l’énergie et prévenir la déshydratation, surtout lors de courses longues et exigeantes en montagne.
- elles sont conçues pour reconstituer les électrolytes perdus par la transpiration, aidant ainsi à prévenir les crampes musculaires et à maintenir l’équilibre électrolytique.
- elles sont souvent bien tolérées par l’estomac, ce qui en fait un choix judicieux pour éviter les problèmes gastro-intestinaux pendant la course.
Quand et à quelle fréquence prendre la boisson isotonique?
Pour tirer le meilleur parti de votre boisson isotonique maison, il est essentiel de suivre un programme d’hydratation stratégique avant et pendant votre trail.
Avant la course, assurez-vous de bien vous hydrater en buvant régulièrement de l’eau et en consommant des aliments riches en électrolytes et en glucides. Notre recette de boisson isotonique maison est idéale pour être consommée environ une heure avant le départ, vous fournissant l’énergie nécessaire pour démarrer avec force.
Consommation suggérée de boisson isotonique :
- 2 à 3 jours avant la course, boire entre 1,5 et 2L
- Pendant l’effort : 1L dans le sac, en essayant à prendre de petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes.
Cela vous aidera à maintenir votre équilibre hydrique et à prévenir la déshydratation tout en continuant à pousser vos limites sur les sentiers. Avec un programme d’hydratation bien pensé, vous serez prêt à affronter n’importe quelle course en montagne avec confiance et détermination.
En prendre tous les jours : mauvaise idée?
OUI! Si les boissons isotoniques sont consommées pendant un effort modéré, elles peuvent même entraîner certains désagréments. Aussi sucrées qu’un soda classique, elles apportent beaucoup de calories.
On évite donc de prendre des boissons isotoniques hors les 3 jours avant le trail, le jour du trail et le jour suivant (si nécessaire).
Notre boisson isotonique maison pour se faciliter le trail
Ingrédients :
- 1 litre d’eau minérale
- 1/4 cuillère à café de sel (pour le sodium)
- 1/4 cuillère à café de sel de magnésium (pour le magnésium)
- 1/4 cuillère à café de bicarbonate de soude (pour le sodium et le calcium)
- 1/4 cuillère à café de sel de potassium (pour le potassium)
- Jus d’un demi-citron (pour la vitamine C)
- 1 cuillère à café de miel (comme source d’énergie)
- 1 comprimé de vitamine E écrasé (pour la vitamine E)
- 1 comprimé de zinc écrasé (pour le zinc)
Instructions :
Dans un grand récipient, ajoutez l’eau minérale pour créer la base de votre boisson.
Ajoutez le sel, le sel de magnésium, le bicarbonate de soude et le sel de potassium. Ces éléments fourniront les électrolytes nécessaires pour maintenir l’équilibre hydrique de votre corps pendant le trail.
Pressez le jus d’un demi-citron dans le mélange. Le citron est une excellente source de vitamine C, qui agit comme un antioxydant pour aider à prévenir les dommages causés par les radicaux libres pendant l’effort physique.
Incorporez une cuillère à café de miel pour apporter un peu de glucose et de fructose, qui sont des sources d’énergie rapidement absorbées par l’organisme.
Écrasez un comprimé de vitamine E et un comprimé de zinc et ajoutez-les au mélange. Ces nutriments agissent comme des antioxydants pour soutenir votre système immunitaire pendant l’effort.
Remuez bien le mélange jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien dissous.
Versez la boisson isotonique dans une bouteille réutilisable que vous pourrez emporter avec vous pendant votre trail.
Assurez-vous de bien agiter la bouteille avant de prendre une gorgée pendant votre course pour vous assurer que les électrolytes sont bien répartis.
Cette boisson isotonique maison offre une combinaison équilibrée d’électrolytes, de vitamines et de minéraux pour vous aider à maintenir votre performance et votre santé pendant votre trail. Assurez-vous de personnaliser les dosages en fonction de vos besoins individuels et de les ajuster en conséquence pour une hydratation optimale.
Recettes moins complètes mais plus simples
Boisson Électrolyte Citron et Sel Rose
Ingrédients :
- 500 ml d’eau
- Le jus d’un citron
- 1/4 cuillère à café de sel rose de l’Himalaya
- 2 cuillères à café de miel
Mélangez ces ingrédients et voilà, vous avez une boisson électrolyte rafraîchissante avec une touche d’acidité du citron.
Boisson Électrolyte à la Noix de Coco
Ingrédients :
- 400 ml d’eau de coco
- 100 ml d’eau
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1 cuillère à café de miel
Cette recette vous offre une boisson électrolyte naturelle et délicieuse grâce à l’eau de coco, riche en potassium.
