Préparation trail 20 km : guide complet

Bastien
octobre 1, 2023
Temps de lecture estimé : 15 minutes

Bastien, trailer & ultra Franco-Suisse.

Créateur de Traileurz.fr, Bastien teste les courses et équipements le weekend et vous donne les bons tuyaux le lundi.

Introduction : Les trails de 20KM

Salut aux futurs traileurs et aux amoureux de la montagne ! Aujourd’hui, explorons le passionnant monde de la préparation aux trails, en mettant particulièrement l’accent sur les trails d’environ 20 kilomètres, une distance qui offre un défi accessible, tout en procurant une expérience gratifiante pour les coureurs de tous niveaux.

Que vous envisagiez de vous lancer dans votre première aventure trail de 20 km ou que vous recherchiez des conseils pour améliorer vos performances, vous êtes au bon endroit.

Préparez-vous à plonger dans les multiples aspects de cette aventure, à repousser vos limites, et à vivre une expérience trail mémorable. Que ce soit en grimpant des collines abruptes, en traversant des forêts envoûtantes, ou en franchissant des rivières en pleine vigueur, vous découvrirez à quoi vous attendre lors de cette course de 20 km.

Nous aborderons plusieurs thèmes cruciaux que vous devez absolument prendre en considération pour réussir et/ou vous perfectionner.

Préparation physique & plan d’entrainements
Alimentation & nutrition avant et pendant le 20KM
Santé & Mental : à quoi s’attendre
L’équipement nécessaire pour un 20KM
L’équipement avec lequel je pars pour un trail de 20KM

Si vous avez encore quelques semaines avant votre course et une base minimale de condition physique, vous avez toutes les chances de réussir, mais la balle est dans votre camp. Il est essentiel de prêter une attention particulière à ces trois aspects pour optimiser vos chances de réussite et de performance maximale.

1. Préparation physique & entrainements

Que vous soyez un coureur débutant à la recherche d’un nouveau défi ou un habitué des trails cherchant à améliorer vos performances, se préparer mentalement et physiquement pour une course de 20 km est une expérience à la fois passionnante et gratifiante.

Cependant, pour réussir et profiter pleinement de cette expérience, une préparation adéquate est cruciale.

Dans les prochains paragraphes, nous explorerons ensemble le monde de la préparation physique spécifiquement adaptée aux trails de 20 km. Je vous guiderai à travers un plan d’entraînement sur 10 semaines, en vous fournissant des conseils sur la façon de développer votre endurance, de renforcer les muscles essentiels, d’améliorer votre technique de course en montagne et de cultiver la mentalité qui vous mènera jusqu’à la ligne d’arrivée avec le sourire.

Que vous vous apprêtiez à relever votre premier défi en trail de 20 km ou que vous visiez l’amélioration de vos performances antérieures, ce guide est conçu pour vous aider à atteindre vos objectifs et à vivre une expérience trail mémorable.

Programme d’entrainement sur 10 semaines

Le tableau ci-dessous résume les séances prévues pour chaque semaine de votre plan d’entraînement, en précisant la durée, l’intensité et les détails spécifiques de chaque séance.

N’oubliez pas d’ajuster ces séances en fonction de votre propre niveau de forme physique et de vos objectifs personnels.

Semaine	Séance 1	Séance 2	Séance 3
1	1 h 15 min à 1 h 30 min à allure 1, 20x30 sec en côtes	1 h 30 min à allure 1 (terrain peu vallonné), 5x4 min en montées	1 h 15 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition)
2	1 h 15 min à 1 h 30 min à allure 1, 14x45 sec en côtes	1 h 30 min à allure 1 (terrain peu vallonné), 4x5 min en montées	1 h 30 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition)
3	1 h 15 min à 1 h 30 min à allure 1, 16x45 sec en côtes	1 h 30 min à allure 1 (terrain peu vallonné), 4x6 min en montées	1 h 45 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition)
4	1 h 15 min à allure 1, 16x30 sec en côtes	1 h (vitesse et terrain proches des conditions de compétition)	-
5	1 h 15 min à 1 h 30 min à allure 1, 10x1 min en côtes	1 h 30 min à allure 1 (terrain peu vallonné), 3x7 min en montées	2 h (vitesse et terrain proches des conditions de compétition)
6	1 h 15 min à 1 h 30 min à allure 1, 12x1 min en côtes	1 h 30 min à allure 1 (terrain peu vallonné), 3x8 min en montées	2 h 15 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition)
7	1 h 15 min à 1 h 30 min à allure 1, 10x1 min 15 sec en côtes	1 h 30 min à allure 1 (terrain peu vallonné), 3x9 min en montées	2 h 30 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition)
8	1 h 15 min à 1 h 30 min à allure 1, 10x1 min 30 sec en côtes	1 h 30 min à allure 1 (terrain peu vallonné), 3x10 min en montées	1 h 45 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition)
9	1 h 15 min à allure 1, 16x30 sec en côtes	-	1 h (vitesse et terrain proches des conditions de compétition)
10	50 min à allure 1 (terrain peu vallonné)	40 min à allure 1 (terrain peu vallonné)	Trail Moyen (30 km) - Compétition

2. Alimentation & nutrition avant et pendant

Voici quelques conseils essentiels à absolument prendre en compte :

Préparation des réserves : La nutrition avant le trail commence plusieurs semaines à l’avance. Il est crucial de veiller à ce que votre corps soit bien nourri et que vos réserves de glycogène musculaire soient optimales. Cela signifie adopter une alimentation équilibrée riche en glucides complexes, qui fournissent l’énergie nécessaire pour l’endurance. Les pâtes, le riz, les légumes et les légumineuses sont d’excellentes sources de glucides.
La semaine précédente : Durant la semaine précédant la course, vous pouvez augmenter votre apport en glucides pour saturer vos réserves de glycogène. Cela peut être réalisé en consommant davantage de glucides, comme des pâtes, du pain complet, du riz et des céréales. Toutefois, il est important de ne pas effectuer de changements drastiques dans votre alimentation habituelle à ce stade, pour éviter tout problème digestif le jour de la course.
Hydratation : L’hydratation est essentielle. Vous devriez viser à consommer environ 500 ml d’eau par heure (donc 1 litre minimum) avant la course pour vous assurer d’être bien hydraté. Cela dépendra de votre poids et de votre tolérance individuelle. Gardez à l’esprit que la déshydratation peut entraîner une baisse de vos performances et des problèmes de santé.
Pour booster votre hydratation, on recommande la prise de boisson isotonique (et non électrolytes), en consommant 1,5L à 2L durant les 3 jours avant la course, en remplacement d’une partie de l’eau. Découvrez plus d’information et notre recette maison.
Collations pendant la course : Pendant votre trail de 20 km, il est important de maintenir votre niveau d’énergie en consommant des collations légères et faciles à digérer. Vous pouvez viser à prendre une collation toutes les 45 minutes à 1 heure. Des options populaires incluent les compotes de fruits, les barres énergétiques, les gels énergétiques ou même des morceaux de banane séchée. Assurez-vous de tester ces produits avant la course pour vous assurer qu’ils ne provoquent pas de problèmes gastro-intestinaux.

En résumé, la nutrition joue un rôle clé dans votre préparation pour un trail de 20 km. Commencez à préparer vos réserves de glycogène plusieurs semaines à l’avance, ajustez votre alimentation la semaine précédant la course, restez bien hydraté et planifiez des collations légères pour maintenir votre énergie tout au long de votre aventure en trail. Une alimentation appropriée peut vous aider à atteindre vos objectifs et à profiter pleinement de votre course.

Exemple d’alimentation pour un trail de 20 km (à adapter selon votre poids)

Régime alimentaire quotidien, même hors course :

maximiser les protéines (poulet, oeuf, tofu, poissons, amande, noix, haricot rouge, cacahuettes, lentilles, pois chiche, quinoa…)
éviter au maximum les mauvaises graisses (bonbons, sucrerie, chocolat, pain blanc, chips, frites…)
compenser avec des bonnes graisses (avocat, noix, huile végétale, poisson gras,…)

Régime alimentaire 3 jours avant la course :

je diminue de repas en repas jusqu’à totalement les légumes crus
j’augmente de plus en plus ma consommation de glucide en évitant de manger trop de fruits (compote, bananes, riz blanc, avoine, granola maison, miel, fruit sec, jus d’orange…)
je continue de manger des protéines faciles à digérer (œufs,poulet, légumineuses)

Régime alimentaire la veille de la course :

gros bol d’avoine nature + banane + granola + miel
tranche de poulet/dinde
riz blanc avec sauce soja
œufs au plat cuit à l’huile de lin/olive
café/thé (max 2/jour)

Régime alimentaire le jour de la course : (manger au moins 2H avant le départ même si vous sacrifiez du sommeil)

gros bol d’avoine nature + banane + granola + miel
gâteau de riz (ou pain) + miel/beurre de cacahuète
café/thé (pas + de 1)
une barre céréale

Alimentation pendant la course

Pendant la course, vous pouvez consommer environ 1 barre céréalière par heure, en ajoutant un gel énergétique lorsque vous rencontrez des moments difficiles (souvent autour du 15-18 km ou en fonction du dénivelé). Prévoyez au moins un gel énergétique de rechange. En ce qui concerne les boissons, il est judicieux d’emporter 2 litres d’eau ou 1 litre d’eau mélangé à 1 litre de jus de fruit pour vous hydrater.

Pour résumer :

- 1 barre céréalière par heure
- 1 gel énergétique en cas de besoin (+1 en réserve)
- 2 litres d’eau (ou 1 litre d’eau + 1 litre de jus de fruit)

En général, un trail de 20 kilomètres se réalise en un temps compris entre 1h30 et 4h, en fonction du niveau du coureur, du dénivelé et de la technicité du parcours.

3. Santé & Mental : à quoi s'attendre

Comme mentionné précédemment, sur un trail d’une vingtaine de kilomètres, le temps de course variera généralement entre 1h15 et 3h30 en fonction du niveau des participants, du dénivelé et de la technicité du parcours.

Lorsque vous préparez mentalement un trail de 20 km, gardez à l’esprit que votre santé mentale et votre préparation psychologique jouent un rôle crucial dans votre réussite. Fort de mon expérience personnelle, voici ce à quoi vous pouvez vous attendre :

Préparation mentale : L’un des aspects essentiels est de préparer votre esprit mentalement. Les doutes peuvent surgir avant une course, mais rappelez-vous que plus vous êtes préparé, moins vous ressentirez de stress. Affirmez-vous que vous êtes prêt à relever le défi, que vous avez travaillé dur et que vous avez toutes les compétences pour réussir. Adoptez une attitude positive en vous disant qu’il n’y a pas d’autre option que de terminer la course.
Sommeil : Assurez-vous d’obtenir un sommeil de qualité tout au long de la semaine précédant la course. Le sommeil est crucial pour la récupération et la performance. Essayez de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit. La veille de la course, il est courant de ressentir de l’excitation, ce qui peut rendre le sommeil difficile. C’est pourquoi une bonne semaine de sommeil est encore plus importante.
Anticipation des moments difficiles : Lors d’un trail de 20 km, vous ferez face à des moments difficiles, tels que des montées raides, des descentes techniques et peut-être des moments d’interrogation sur votre choix de participer à cette aventure. Pour faire face à ces moments, prévoyez une stratégie mentale. Gardez un gel énergétique à portée de main pour vous donner un coup de pouce lorsque votre énergie diminue. Rappelez-vous que les moments difficiles sont temporaires, et que vous avez la force de les surmonter. Accrochez-vous, respirez profondément et continuez à avancer.

En fin de compte, un trail de 20 km est un défi pour le corps et l’esprit. Préparez-vous mentalement en renforçant votre détermination, en veillant à bien dormir et en anticipant les moments difficiles. Avec la bonne attitude et une préparation solide, vous serez prêt à réussir ce défi. Gardez à l’esprit que la santé mentale et la préparation psychologique sont vos alliées sur le chemin vers la ligne d’arrivée.

La santé : ne l’oubliez jamais

En ce qui concerne la santé pendant la course, voici quelques astuces que j’applique et qui m’ont permis, même lors d’ultras, d’éviter les crampes, les problèmes d’estomac, les blessures et de profiter pleinement de ma course :

Pour éviter les crampes, prendre de la boisson isotonique (et non électrolytes), en consommant 1,5L à 2L durant les 3 jours avant la course, en remplacement d’une partie de l’eau. Découvrez plus d’informations et notre recette maison.
Problèmes d’estomac : Suivre rigoureusement le guide nutritionnel #2 sur l’alimentation avant et pendant le trail.
Descentes en douceur : Évitez de « bourriner » en descente, car cela peut fragiliser les articulations des chevilles et des genoux.
Technique de course : Évitez de lever trop haut les jambes et de marcher sur des cailloux pour réduire les chocs et préserver votre corps.
Après la course : N’oubliez pas de vous récompenser avec une bière bien méritée !

N’oubliez pas que même si c’est un défi, le trail est aussi une opportunité de profiter des paysages, alors prenez le temps de savourer l’aventure !

4. L'équipement nécessaire pour un 20KM

Quand vous abordez le trail, votre équipement est un élément clé de votre expérience. Voici une liste d’articles essentiels pour le trail running, suivie d’une sélection d’équipements facultatifs qui peuvent améliorer votre expérience :

Chaussures de Trail : Pour une adhérence optimale, protection et soutien sur les sentiers.
Sac à Dos d’Hydratation : Essentiel pour transporter de l’eau, des collations et rester nourri.
Téléphone Portable : Gardez un téléphone chargé pour les urgences.
Vêtements Techniques : Optez pour des vêtements légers et respirants.
Gants et Bonnet : Pour se protéger du froid en saison appropriée.
Sifflet de Sécurité : Pour signaler votre position en cas d’urgence.

Équipement additionnel pour améliorer l’expérience du traileur :

Montre de Sport avec GPS : Utile pour le suivi de la distance, de la vitesse et de l’altitude.
Chaussettes de Trail : Offrent un bon soutien et réduisent les risques d’ampoules.
Bandeau ou Casquette : Protège du soleil et aide à gérer la transpiration.
Lunettes de Soleil : Essentielles pour la protection UV.
Lampe Frontale : Indispensable pour les courses matinales, nocturnes ou sur des sentiers sombres.
Crème Solaire et Anti-irritation : Protège la peau et prévient les irritations.