Bastien, trailer & ultra Franco-Suisse.
Créateur de Traileurz.fr, Bastien teste les courses et équipements le weekend et vous donne les bons tuyaux le lundi.
Sommaire
Introduction : Les facteurs à considérer pour courir 100km
Préparer un ultra-marathon ou ultra-trail de 100 km est une entreprise impressionnante qui nécessite une préparation minutieuse. La durée nécessaire pour se préparer à un tel défi peut varier considérablement en fonction de plusieurs facteurs.
Voici quelques-uns des éléments qui influencent le nombre de mois nécessaires pour se préparer :
Niveau de compétence : Votre expérience en course à pied joue un rôle clé. Les coureurs chevronnés ont généralement besoin de moins de temps pour se préparer qu’un débutant.
Poids : Votre poids peut affecter votre capacité à courir longtemps. Les coureurs plus légers peuvent trouver plus facile de s’entraîner pour un ultra-marathon.
Expérience : Avez-vous déjà couru des distances plus longues ? L’expérience passée en matière de course peut accélérer le processus de préparation.
État de santé : Votre santé générale, y compris les blessures antérieures, peut influencer la durée de votre préparation.
Conditions : L’endroit où vous vivez et les conditions météorologiques peuvent également avoir un impact sur votre préparation.
Âge : L’âge peut jouer un rôle dans la récupération et la résistance. Les coureurs plus jeunes peuvent nécessiter moins de temps pour se préparer.
Volonté : Votre détermination et votre engagement à vous entraîner régulièrement sont essentiels.
Alimentation : Votre régime alimentaire joue un rôle clé dans votre capacité à vous entraîner et à récupérer efficacement.
Type de course : Enfin, le type de course que vous envisagez, qu’il s’agisse d’une course sur route (plat) ou d’un trail (avec des terrains variés et accidentés), influencera également le temps de préparation nécessaire.
Maintenant, explorons la durée approximative nécessaire pour se préparer à un 100 km en fonction de ces facteurs.
Courir un 100 km sur du plat (ultra-marathon)
Pour un débutant – moins de 2 sorties par mois (6-12 mois minimum)
Si vous êtes un débutant complet en course à pied, courir un 100 km peut sembler un objectif très ambitieux. Pour vous préparer, il est recommandé de prévoir au moins (vraiment vraiment au moins) 6 mois d’entrainement. Vous devrez commencer par construire une base solide en augmentant progressivement votre kilométrage et en vous familiarisant avec les principes de la course longue distance.
Pour un intermédiaire – de 3 à 7 sorties par mois (4-5 mois minimum)
Si vous avez déjà une certaine expérience en course à pied, en ayant l’habitude de courir au moins 3-4 fois par mois, votre préparation pourrait être plus courte, généralement autour de 4 à 5 mois. Vous devrez toujours suivre un programme d’entraînement progressif pour développer votre endurance et votre résistance.
Pour un coureur aguerri – plus de 2x par semaine (3-4 mois minimum)
Les coureurs aguerris qui ont l’habitude de courir plus de deux fois par semaine peuvent envisager une préparation d’environ 3 à 4 mois. Vous aurez déjà une base solide à partir de laquelle travailler, et votre corps sera plus habitué aux rigueurs de l’entraînement à longue distance.
Courir un 100 km en Trail (ultra-trail)
Si vous n’avez pas ou presque d’expérience en course / trail
Il faut commencer par le début, et si vous ne courrez pas ou presque pas, vous devez commencer par faire des courses pour habituer votre coeur et votre corps à l’effort. Il est compliqué d’envisager une course en trail de 100km avant 1 an et demi / 2 ans, si vous vous dépassez vraiment.
Montez les marches étapes par étapes et mieux vaut viser une course de 25KM en trail d’ici 6 mois avant de viser un 100KM directement.
Si vous avez un peu d’expérience en course (6-8 mois minimum)
Pour les coureurs ayant déjà une expérience en course à pied mais relativement peu d’expérience en trail, il est conseillé de prévoir au moins entre 6 et 8 mois de préparation. Les trails présentent des défis uniques en raison de la nature du terrain, et vous devrez vous habituer à ces conditions.
Si vous avez un peu d’expérience en trail (4-6 mois minimum)
Pour ceux qui ont déjà un peu d’expérience en trail, mais qui n’ont jamais couru une distance aussi longue, une préparation de 4 à 6 mois peut être suffisante. Vous devrez vous concentrer sur l’augmentation de votre endurance en terrain accidenté.
Si vous avez déjà fait un marathon ou un trail de 25 km au moins (3-5 mois minimum)
Si vous avez déjà terminé un marathon ou un trail de 25 km, vous aurez une bonne base à partir de laquelle travailler. Vous pourriez envisager une préparation de 3 à 5 mois pour un 100 km en trail, en mettant l’accent sur l’adaptation à la spécificité du terrain.
En fin de compte, le temps nécessaire pour se préparer à un 100 km dépendra de votre niveau actuel, de votre engagement, de votre expérience et de la nature de la course. Il est essentiel de suivre un plan d’entraînement progressif, de surveiller votre santé et de rester motivé tout au long de votre préparation. Avec une préparation adéquate, vous pouvez réaliser cet impressionnant exploit de course à pied. Bonne préparation et bonne course !
Les conseils d'un coureur d'ultra
Vous et vous seul savez d’où vous partez, selon les différents critères cités dans l’introduction. Analysez ou vous en êtes vraiment avant de découvrir les mois de préparation théorique pour votre tranche de coureur débutant/intermédiaire/confirmé.
Dans tous les cas, vous ne serez jamais trop entrainé : au pire, vous prendrez du plaisir… l’entrainement n’a donc pas de limite, il est important de gravir les étapes les unes après les autres.
Mes étapes & conseils avant un 100 KM
- avoir fait un marathon ou plus au plus tard 6 mois avant la course vous aidera (niveau articulation notamment)
- adaptez non seulement vos entrainements mais également votre alimentation :
- buvez moins d’alcool
- mangez mieux (voir les conseils nutrition ici par exemple)
- hydratez-vous correctement tout le temps (je bois 2 à 3L par jour sans sport)
- marchez à la place du bus/ascenseur : c’est que du bonus!
- votre mental doit être déterminé : dites à vos proches que vous êtes inscris
- cela vous motivera à l’entrainement
- cela vous mettra en confiance pour réussir
- vous ne pouvez plus faire marche arrière
- au pire, vous aurez tout donné
- avoir du bon matériel : ça change tout (j’adore mes chaussures de running donc je les montre au monde entier dès que je peux)
