Préparation trail 30 km : guide complet

Bastien
septembre 30, 2023
Temps de lecture estimé : 15 minutes

Bastien, trailer & ultra Franco-Suisse.

Créateur de Traileurz.fr, Bastien teste les courses et équipements le weekend et vous donne les bons tuyaux le lundi.

Introduction : Les trails d'environ 30KM

Salut les traileurs en herbe et les passionnés de montagne ! Aujourd’hui, plongeons dans l’univers fascinant de la préparation aux trails et plus particulièrement aux trails d’environ 30 km, une distance qui allie défi et accessibilité, offrant une expérience gratifiante pour les coureurs de tous niveaux.

Que vous soyez sur le point de vous lancer dans votre première aventure trail de 30 km ou que vous recherchiez des conseils pour améliorer vos performances, vous êtes au bon endroit.

Préparez-vous à explorer toutes les facettes de cette aventure, à repousser vos limites et à vivre une expérience trail inoubliable. Qu’il s’agisse de gravir des collines escarpées, de traverser des forêts mystérieuses ou de franchir des rivières en plein essor, vous êtes sur le point de découvrir à quoi s’attendre avant de faire un 30KM.

Préparation physique & plan d’entrainements
Alimentation & nutrition avant et pendant le 30KM
Santé & Mental : à quoi s’attendre
L’équipement nécessaire pour un 30KM
L’équipement avec lequel je pars pour un trail de 30KM

S’il vous reste au moins quelques semaines avant votre course, et que vous avez un minimum de condition physique, vous pouvez largement y arriver, mais c’est à vous de jouer. Il est impératif de bien faire attention aux trois aspects cités plus haut afin de maximiser ses chances de réussite ainsi que ses chances de performer au mieux.

1. Préparation physique & entrainements

Que vous soyez un coureur débutant cherchant à relever un nouveau défi ou un vétéran du trail en quête d’amélioration, préparer votre corps (et votre esprit – on en parlera plus tard) pour une course de 30 km est une expérience passionnante et gratifiante.

Cependant, une préparation adéquate est essentielle pour réussir et profiter pleinement de cette expérience.

Dans les prochains paragraphes, nous plongerons ensemble dans le monde de la préparation physique spécifique au trail de 30 km. Je vais vous guider à travers un plan d’entraînement sur 10 semaines, vous donnant des conseils sur la manière de développer votre endurance, de renforcer vos muscles clés, de perfectionner votre technique de course en montagne, et de cultiver la mentalité qui vous mènera vers la ligne d’arrivée avec le sourire.

Alors, que vous soyez sur le point de vous lancer dans votre première aventure en trail de 30 km ou que vous cherchiez à améliorer vos performances précédentes, ce guide est conçu pour vous aider à atteindre vos objectifs et à vivre une expérience trail mémorable.

Programme d’entrainement sur 10 semaines

Ce tableau récapitule les séances prévues pour chaque semaine de votre plan d’entraînement, en indiquant la durée, l’allure, et les détails spécifiques pour chaque séance.

Assurez-vous de personnaliser ces séances en fonction de votre propre niveau de forme physique et de vos objectifs personnels.

Semaine	Séance 1	Séance 2	Séance 3
1	1 h 15 min à 1 h 30 min à allure 1, 20x30 sec en côtes	1 h 30 min à allure 1 (terrain peu vallonné), 5x4 min en montées	1 h 15 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition)
2	1 h 15 min à 1 h 30 min à allure 1, 14x45 sec en côtes	1 h 30 min à allure 1 (terrain peu vallonné), 4x5 min en montées	1 h 30 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition)
3	1 h 15 min à 1 h 30 min à allure 1, 16x45 sec en côtes	1 h 30 min à allure 1 (terrain peu vallonné), 4x6 min en montées	1 h 45 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition)
4	1 h 15 min à allure 1, 16x30 sec en côtes	1 h (vitesse et terrain proches des conditions de compétition)	-
5	1 h 15 min à 1 h 30 min à allure 1, 10x1 min en côtes	1 h 30 min à allure 1 (terrain peu vallonné), 3x7 min en montées	2 h (vitesse et terrain proches des conditions de compétition)
6	1 h 15 min à 1 h 30 min à allure 1, 12x1 min en côtes	1 h 30 min à allure 1 (terrain peu vallonné), 3x8 min en montées	2 h 15 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition)
7	1 h 15 min à 1 h 30 min à allure 1, 10x1 min 15 sec en côtes	1 h 30 min à allure 1 (terrain peu vallonné), 3x9 min en montées	2 h 30 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition)
8	1 h 15 min à 1 h 30 min à allure 1, 10x1 min 30 sec en côtes	1 h 30 min à allure 1 (terrain peu vallonné), 3x10 min en montées	1 h 45 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition)
9	1 h 15 min à allure 1, 16x30 sec en côtes	-	1 h (vitesse et terrain proches des conditions de compétition)
10	50 min à allure 1 (terrain peu vallonné)	40 min à allure 1 (terrain peu vallonné)	Trail Moyen (30 km) - Compétition

2. Alimentation & nutrition avant et pendant

Voici quelques conseils essentiels à ABSOLUMENT prendre en compte :

1. Préparation des réserves : La nutrition avant le trail commence plusieurs semaines avant la course. Il est important de s’assurer que votre corps est bien alimenté et que vos réserves de glycogène musculaire sont optimales. Cela signifie consommer une alimentation équilibrée et riche en glucides complexes, qui fournissent l’énergie nécessaire pour l’endurance. Les pâtes, le riz, les légumes, et les légumineuses sont d’excellentes sources de glucides.

2. La dernière semaine : Durant la semaine précédant la course, vous pouvez augmenter votre apport en glucides pour saturer vos réserves de glycogène. Cela peut être fait en consommant davantage de glucides, comme des pâtes, du pain complet, du riz, et des céréales. Cependant, ne modifiez pas radicalement votre alimentation habituelle à ce stade, afin d’éviter tout problème digestif le jour de la course.

3. Hydratation : L’hydratation est essentielle. Vous devriez viser à consommer environ 500 ml d’eau par heure (2H mini donc 1L) avant la course pour vous assurer d’être bien hydraté. Cela dépendra de votre poids et de votre tolérance individuelle. Gardez à l’esprit que la déshydratation peut entraîner une diminution des performances et des problèmes de santé. Pour booster votre hydratation, on recommande la prise de boisson isotonique (et non électrolytes), en consommant 1,5L à 2L durant les 3 jours avant la course, en remplacement d’une partie de l’eau. Découvrez plus d’information et notre recette maison.

4. Collations pendant la course : Pendant votre trail de 30 km, il est important de maintenir votre niveau d’énergie en consommant des collations légères et faciles à digérer. Vous pouvez viser à prendre une collation toutes les 45 minutes à 1 heure. Des options populaires incluent des compotes de fruits, des barres énergétiques, des gels énergétiques ou même des morceaux de banane séchée. Assurez-vous de tester ces produits avant la course pour vous assurer qu’ils ne provoquent pas de problèmes gastro-intestinaux.

En résumé, la nutrition est une composante clé de votre préparation pour un trail de 30 km. Commencez à préparer vos réserves de glycogène plusieurs semaines à l’avance, ajustez votre alimentation la semaine précédant la course, restez bien hydraté et planifiez des collations légères pour vous maintenir en forme tout au long de votre aventure en trail. Une alimentation appropriée peut vous aider à atteindre vos objectifs et à profiter pleinement de votre course.

Exemple de mon alimentation pour un 30km (80kg donc à adapter)

Régime alimentaire quotidien, même hors course :

maximiser les protéines (poulet, oeuf, tofu, poissons, amande, noix, haricot rouge, cacahuettes, lentilles, pois chiche, quinoa…)
éviter au maximum les mauvaises graisses (bonbons, sucrerie, chocolat, pain blanc, chips, frites…)
compenser avec des bonnes graisses (avocat, noix, huile végétale, poisson gras,…)

Régime alimentaire 3 jours avant la course :

je diminue de repas en repas jusqu’à totalement les légumes crus
j’augmente de plus en plus ma consommation de glucide en évitant de manger trop de fruits (compote, bananes, riz blanc, avoine, granola maison, miel, fruit sec, jus d’orange…)
je continue de manger des protéines faciles à digérer (œufs,poulet, légumineuses)

Régime alimentaire la veille de la course :

gros bol d’avoine nature + banane + granola + miel
tranche de poulet/dinde
riz blanc avec sauce soja
œufs au plat cuit à l’huile de lin/olive
café/thé (max 2/jour)

Régime alimentaire le jour de la course : (manger au moins 2H avant le départ même si vous sacrifiez du sommeil)

gros bol d’avoine nature + banane + granola + miel
gâteau de riz (ou pain) + miel/beurre de cacahuète
café/thé (pas + de 1)
une barre céréale

Alimentation pendant la course

Pour la course, je vais consommer environ 1 barre / heure, à quoi j’ajoute 1 gel dans les moments difficiles (souvent vers les 23-26KM ou selon dénivelé). 1 pate de fruits toutes les deux heures environ. Le sucré c’est pas trop mon truc, mais il existe des barres céréales un peu salé chez Decathlon de nos jours, c’est top. Sinon, pour les adeptes de l’apéro, quelques noix de cajou dans la poche, ça peut faire du bien.

Concernant la boisson, j’aime avoir trop d’eau que plus d’eau, j’emmène souvent 2L donc 1L coupé avec 1/4 de jus d’orange.

Résumé:

1 barre céréale par heure
1 pate de fruit / 2H
1 gel dans le moment difficile (+1 en stock)
2L d’eau (ou 1L + 1L de jus )

En général, un trail d’une trentaine de kilomètre se fait entre 2H30 et 6H selon le niveau, le dénivelé et la technicité de la course.

3. Santé & Mental : à quoi s'attendre

Comme dit précédemment, un trail d’une trentaine de kilomètre se fait entre 2H30 et 6H selon le niveau, le dénivelé et la technicité de la course.

J’ai par exemple fait un 34KM 1280D+ en 4H30, et j’ai fini dans le ventre mou (518/1030 participants), ça peut vous donner une idée.

A la louche, 80% des coureurs seront entre 3H30 et 5H00 de course sur un 30KM à 1’200.

Pour un trail de 30 km, la santé mentale et la préparation mentale jouent un rôle crucial dans votre réussite. En se basant sur mon expérience personnelle, voici à quoi vous pouvez vous attendre :

1. Préparation mentale : L’un des aspects essentiels est de préparer mentalement votre esprit. Le doute peut s’installer avant une course, mais rappelez-vous que plus vous êtes préparé, moins vous serez stressé. Affirmez-vous que vous êtes prêt à affronter le défi, que vous avez travaillé dur et que vous avez tout ce qu’il faut pour réussir. Dites-vous qu’il n’y a pas d’autre choix que de terminer la course, et adoptez une attitude positive.

2. Sommeil : Assurez-vous de bien dormir tout au long de la semaine précédant la course. Le sommeil est crucial pour la récupération et la performance. Prévoyez au moins 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Il est courant de ressentir de l’excitation la veille de la course, ce qui peut rendre le sommeil difficile. C’est pourquoi une bonne semaine de sommeil est d’autant plus importante.

3. Anticipation des moments difficiles : Lors d’une course de 30 km, il y aura des moments difficiles, des montées ardues, des descentes techniques, et peut-être des instants où vous vous demanderez pourquoi vous avez entrepris cette aventure. Pour faire face à ces moments, prévoyez une stratégie mentale. Gardez un gel énergétique à portée de main pour vous donner un coup de boost lorsque l’énergie faiblit. Rappelez-vous que les moments difficiles sont temporaires et que vous avez la force de les surmonter. Accrochez-vous, respirez profondément, et continuez à avancer.

En fin de compte, le trail de 30 km est autant un défi pour l’esprit que pour le corps. Préparez-vous mentalement en affirmant votre détermination, en vous assurant de bien dormir, et en anticipant les moments difficiles. Avec la bonne attitude et une préparation solide, vous serez prêt à relever ce défi avec succès. Le mental et la santé mentale sont vos alliés sur le chemin vers la ligne d’arrivée.

La santé

Attention néanmoins, les articulations surtout, et les crampes, sont les ennemis les plus communs, sans parler des chevilles qui tournent.

Voici quelques astuces que j’applique et qui m’évite, même sur des ultras, d’avoir des crampes, des maux d’estomac, des blessures et de profiter de ma course :

Pour éviter les crampes, prendre de la boisson isotonique (et non électrolytes), en consommant 1,5L à 2L durant les 3 jours avant la course, en remplacement d’une partie de l’eau. Découvrez plus d’informations et notre recette maison.
Maux d’estomac : suivre drastiquement le guide #2 sur l’alimentation avant et pendant le trail
Ne pas « bourinner » en descente, ça fragilise les articulations chevilles/genoux
Ne pas lever trop haut les jambes et éviter les cailloux pour diminuer les chocs et économiser son corps
Pensez à ma bière d’après course 🙂
Et n’oubliez pas, ça a beau être un challenge, prenez du plaisir, regarder les paysages, évadez-vous!

4. L'équipement nécéssaire pour un 30KM

Quand vous abordez le trail, votre équipement est un élément clé de votre expérience. Voici une liste d’articles essentiels pour le trail running, suivie d’une sélection d’équipements facultatifs qui peuvent améliorer votre expérience :

Chaussures de Trail : Pour une adhérence optimale, protection et soutien sur les sentiers.
Sac à Dos d’Hydratation : Essentiel pour transporter de l’eau, des collations et rester nourri.
Téléphone Portable : Gardez un téléphone chargé pour les urgences.
Vêtements Techniques : Optez pour des vêtements légers et respirants.
Gants et Bonnet : Pour se protéger du froid en saison appropriée.
Sifflet de Sécurité : Pour signaler votre position en cas d’urgence.

Équipement additionnel pour améliorer l’expérience du traileur :

Montre de Sport avec GPS : Utile pour le suivi de la distance, de la vitesse et de l’altitude.
Chaussettes de Trail : Offrent un bon soutien et réduisent les risques d’ampoules.
Bandeau ou Casquette : Protège du soleil et aide à gérer la transpiration.
Lunettes de Soleil : Essentielles pour la protection UV.
Lampe Frontale : Indispensable pour les courses matinales, nocturnes ou sur des sentiers sombres.
Crème Solaire et Anti-irritation : Protège la peau et prévient les irritations.