Préparation trail 25 km : guide complet

Bastien
octobre 9, 2023
Temps de lecture estimé : 15 minutes

Bastien, trailer & ultra Franco-Suisse.

Créateur de Traileurz.fr, Bastien teste les courses et équipements le weekend et vous donne les bons tuyaux le lundi.

Les trails de 25KM : le dernier rempart avant les 30.

Les trails de 25 km sont un défi bien équilibré pour les coureurs, alliant une distance raisonnable à un niveau de difficulté qui demande une préparation sérieuse. Que vous soyez un coureur novice cherchant à progresser ou un athlète chevronné en quête d’une course exigeante sans la longueur éprouvante des ultra-marathons, les trails de 25 km sont une option populaire.

Dans ce guide, nous aborderons les aspects pratiques de la préparation physique, de la nutrition appropriée et de la préparation mentale pour vous aider à aborder votre prochaine course de 25 km avec confiance. Préparez-vous à relever le défi avec une approche pragmatique et bien informée.

Nous aborderons plusieurs thèmes cruciaux que vous devez absolument prendre en considération pour réussir et/ou vous perfectionner.

Préparation physique & plan d’entrainements
Alimentation & nutrition avant et pendant le 25KM
Santé & Mental : à quoi s’attendre

Si vous avez encore quelques semaines avant votre course et une base minimale de condition physique, vous avez toutes les chances de réussir, mais la balle est dans votre camp. Il est essentiel de prêter une attention particulière à ces trois aspects pour optimiser vos chances de réussite et de performance maximale.

1. Préparation physique & entrainements

Que vous soyez un coureur en quête de nouveaux défis ou un habitué des trails cherchant à progresser, une préparation complète tant mentale que physique est essentielle pour réussir une course de 25 km. Dans les prochains chapitres, nous vous plongerons dans l’univers de la préparation spécifique aux trails de 25 km.

De nombreux facteurs jouent un rôle dans la préapration physique et les entrainements d’un trail de 25KM, comme par exemple :

l’endurance
le renforcement musculaire
l’amélioration de la technique de course en montagne
le développement de la mentalité nécessaire pour franchir la ligne d’arrivée avec assurance.

Que vous envisagiez votre première aventure en trail de 25 km ou que vous souhaitiez améliorer vos performances antérieures, ce guide pragmatique a été conçu pour vous aider à atteindre vos objectifs et à vivre une expérience inoubliable sur les sentiers.

Programme d’entrainement sur 10 semaines

Le tableau ci-dessous résume les séances prévues pour chaque semaine de votre plan d’entraînement, en précisant la durée, l’intensité et les détails spécifiques de chaque séance.

N’oubliez pas d’ajuster ces séances en fonction de votre propre niveau de forme physique et de vos objectifs personnels.

Semaine	Séance 1	Séance 2	Séance 3
1	1 h 15 min à 1 h 30 min à allure 1, 20x30 sec en côtes	1 h 30 min à allure 1 (terrain peu vallonné), 5x4 min en montées	1 h 15 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition)
2	1 h 15 min à 1 h 30 min à allure 1, 14x45 sec en côtes	1 h 30 min à allure 1 (terrain peu vallonné), 4x5 min en montées	1 h 30 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition)
3	1 h 15 min à 1 h 30 min à allure 1, 16x45 sec en côtes	1 h 30 min à allure 1 (terrain peu vallonné), 4x6 min en montées	1 h 45 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition)
4	1 h 15 min à allure 1, 16x30 sec en côtes	1 h (vitesse et terrain proches des conditions de compétition)	-
5	1 h 15 min à 1 h 30 min à allure 1, 10x1 min en côtes	1 h 30 min à allure 1 (terrain peu vallonné), 3x7 min en montées	2 h (vitesse et terrain proches des conditions de compétition)
6	1 h 15 min à 1 h 30 min à allure 1, 12x1 min en côtes	1 h 30 min à allure 1 (terrain peu vallonné), 3x8 min en montées	2 h 15 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition)
7	1 h 15 min à 1 h 30 min à allure 1, 10x1 min 15 sec en côtes	1 h 30 min à allure 1 (terrain peu vallonné), 3x9 min en montées	2 h 30 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition)
8	1 h 15 min à 1 h 30 min à allure 1, 10x1 min 30 sec en côtes	1 h 30 min à allure 1 (terrain peu vallonné), 3x10 min en montées	1 h 45 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition)
9	1 h 15 min à allure 1, 16x30 sec en côtes	-	1 h (vitesse et terrain proches des conditions de compétition)
10	50 min à allure 1 (terrain peu vallonné)	40 min à allure 1 (terrain peu vallonné)	Trail Moyen (30 km) - Compétition

2. Alimentation & nutrition avant et pendant

Voici quelques conseils essentiels à garder à l’esprit lorsque vous vous préparez pour un trail de 25 km :

Préparation des réserves nutritionnelles : La préparation pour un trail de 25 km commence plusieurs semaines à l’avance. Il est essentiel de s’assurer que votre corps est bien alimenté et que vos réserves de glycogène musculaire sont optimales. Pour ce faire, une alimentation équilibrée riche en glucides complexes est recommandée, comprenant des aliments tels que les pâtes, le riz, les légumes et les légumineuses.
La semaine précédente : Dans la semaine précédant la course, vous pouvez augmenter votre apport en glucides pour saturer vos réserves de glycogène. Cela peut être réalisé en consommant davantage de glucides, comme des pâtes, du pain complet, du riz et des céréales. Il est cependant important de ne pas apporter de changements radicaux à votre alimentation habituelle à ce stade, afin d’éviter tout problème digestif le jour de la course.
Hydratation : L’hydratation joue un rôle crucial. Vous devriez viser à consommer environ 500 ml d’eau par heure (soit un minimum de 1 litre) avant la course pour vous assurer d’être bien hydraté. Cette quantité peut varier en fonction de votre poids et de votre tolérance individuelle. Il est également recommandé de prendre des boissons isotoniques pour renforcer votre hydratation, en remplaçant une partie de l’eau. Vous pouvez consommer 1,5 à 2 litres de boissons isotoniques dans les 3 jours précédant la course.
Collations pendant la course : Pendant votre trail de 25 km, il est important de maintenir votre niveau d’énergie en consommant des collations légères et faciles à digérer. Vous pouvez viser à prendre une collation toutes les 45 minutes à 1 heure. Parmi les options populaires figurent les compotes de fruits, les barres énergétiques, les gels énergétiques ou même des morceaux de banane séchée. Assurez-vous de tester ces produits avant la course pour éviter tout problème gastro-intestinal.

En résumé, une nutrition adaptée joue un rôle clé dans votre préparation pour un trail de 25 km. Commencez à préparer vos réserves de glycogène plusieurs semaines à l’avance, ajustez votre alimentation la semaine précédant la course, maintenez une hydratation adéquate et planifiez des collations légères pour maintenir votre énergie tout au long de votre aventure en trail. Une alimentation appropriée peut vous aider à atteindre vos objectifs et à profiter pleinement de votre course.

Exemple d’alimentation pour un trail de 25 km (à adapter selon votre poids)

Régime alimentaire quotidien, même hors course :

maximiser les protéines (poulet, oeuf, tofu, poissons, amande, noix, haricot rouge, cacahuettes, lentilles, pois chiche, quinoa…)
éviter au maximum les mauvaises graisses (bonbons, sucrerie, chocolat, pain blanc, chips, frites…)
compenser avec des bonnes graisses (avocat, noix, huile végétale, poisson gras,…)

Régime alimentaire 3 jours avant la course :

je diminue de repas en repas jusqu’à totalement les légumes crus
j’augmente de plus en plus ma consommation de glucide en évitant de manger trop de fruits (compote, bananes, riz blanc, avoine, granola maison, miel, fruit sec, jus d’orange…)
je continue de manger des protéines faciles à digérer (œufs,poulet, légumineuses)

Régime alimentaire la veille de la course :

gros bol d’avoine nature + banane + granola + miel
tranche de poulet/dinde
riz blanc avec sauce soja
œufs au plat cuit à l’huile de lin/olive
café/thé (max 2/jour)

Régime alimentaire le jour de la course : (manger au moins 2H avant le départ même si vous sacrifiez du sommeil)

gros bol d’avoine nature + banane + granola + miel
gâteau de riz (ou pain) + miel/beurre de cacahuète
café/thé (pas + de 1)
une barre céréale

Alimentation pendant la course

Pendant la course, vous pouvez consommer environ 1 barre céréalière par heure, en ajoutant un gel énergétique lorsque vous rencontrez des moments difficiles (souvent autour du 15-18 km ou en fonction du dénivelé). Prévoyez au moins un gel énergétique de rechange. En ce qui concerne les boissons, il est judicieux d’emporter 2 litres d’eau ou 1 litre d’eau mélangé à 1 litre de jus de fruit pour vous hydrater.

Pour résumer :

- 1 barre céréalière par heure
- 1 gel énergétique en cas de besoin (+1 en réserve)
- 2 litres d’eau (ou 1 litre d’eau + 1 litre de jus de fruit)

En général, un trail de 25 kilomètres se réalise en un temps compris entre 1h30 et 4h, en fonction du niveau du coureur, du dénivelé et de la technicité du parcours.

3. Santé & Mental : à quoi s'attendre

Comme mentionné précédemment, sur un trail de 25 kilomètres, le temps de course peut varier considérablement, généralement entre 1h45 et 4 heures, selon divers facteurs tels que le niveau des participants, le dénivelé du parcours et sa technicité.

Lorsque vous vous préparez mentalement pour un trail de 25 km, gardez à l’esprit l’importance cruciale de votre état d’esprit et de votre préparation psychologique pour votre succès. En me basant sur mon expérience personnelle, voici à quoi vous pouvez vous attendre :

Préparation mentale : La préparation mentale est essentielle. Éliminez les doutes en vous rappelant que plus vous êtes préparé, moins vous ressentirez de stress. Affirmez-vous que vous êtes prêt à relever ce défi, que vous avez travaillé dur et que vous possédez toutes les compétences nécessaires pour réussir. Cultivez une attitude positive en vous disant qu’abandonner n’est pas une option.
Sommeil : Assurez-vous de bénéficier d’un sommeil de qualité tout au long de la semaine précédant la course. Le sommeil joue un rôle crucial dans la récupération et la performance. Visez au moins 7 à 8 heures de sommeil par nuit. La veille de la course, il est courant de ressentir de l’excitation, ce qui peut rendre le sommeil difficile. C’est pourquoi une bonne semaine de sommeil préparatoire est encore plus importante.
Anticipation des moments difficiles : Sur un trail de 25 km, vous ferez face à des moments exigeants, tels que des montées raides, des descentes techniques et peut-être des instants de doute sur votre décision de participer. Pour faire face à ces défis, préparez une stratégie mentale. Gardez un gel énergétique à portée de main pour stimuler votre énergie lorsque vous en aurez besoin. Rappellez-vous que les moments difficiles sont temporaires, et que vous avez la force nécessaire pour les surmonter. Tenez bon, respirez profondément et continuez d’avancer.

En fin de compte, un trail de 25 km est un défi pour le corps et l’esprit. Préparez-vous mentalement en renforçant votre détermination, en assurant un bon sommeil et en anticipant les moments difficiles. Avec la bonne attitude et une préparation solide, vous serez prêt à relever ce défi. N’oubliez pas que la santé mentale et la préparation psychologique sont des atouts précieux sur la route vers la ligne d’arrivée.

En ce qui concerne la gestion de la santé/du corps pendant la course, voici quelques conseils pratiques que j’ai adoptés et qui m’ont permis d’éviter les crampes, les problèmes gastro-intestinaux, les blessures, et de maximiser mon plaisir de courir, même lors d’ultras :

Pour prévenir les crampes, il est recommandé de consommer une boisson isotonique (plutôt que des électrolytes) en remplacement d’une partie de l’eau. Il est conseillé de consommer de 1,5 à 2 litres de cette boisson dans les trois jours précédant la course. Vous pouvez trouver plus d’informations et une recette maison à ce sujet.
Pour éviter les problèmes gastro-intestinaux, suivez rigoureusement le guide nutritionnel #2 sur l’alimentation avant et pendant le trail.
Evitez de courir de manière excessive dans les descentes, car cela peut solliciter fortement les articulations des chevilles et des genoux.
La technique de course, évitez de lever les jambes trop haut et d’atterrir brutalement sur des cailloux, ce qui peut réduire les chocs et préserver votre corps.
Après la course, n’oubliez pas de vous récompenser avec une bien méritée bière !

N’oubliez pas que bien que ce soit un défi, le trail est aussi une opportunité de profiter des paysages, alors prenez le temps de savourer cette aventure !

4. L'équipement nécéssaire pour un 25KM

L’équipement joue un rôle essentiel dans la réussite d’un trail de 25 kilomètres. Chaque coureur sait à quel point il est crucial de se sentir à l’aise, soutenu et bien préparé pour affronter les sentiers exigeants. Un équipement adapté peut aider à prévenir les blessures, à maintenir une performance optimale et à maximiser le plaisir de la course.

C’est pourquoi nous sommes ravis de vous présenter notre package idéal pour la préparation d’un trail de 25 km. Notre sélection soigneusement conçue de produits a été spécialement choisie pour répondre aux besoins des coureurs, qu’il s’agisse de chaussures de trail de haute qualité, de vêtements techniques, d’accessoires essentiels, ou de solutions de nutrition spécifiquement adaptées à votre aventure en trail.

Quand vous abordez le trail, votre équipement est un élément clé de votre expérience. Voici une liste d’articles essentiels pour le trail running, suivie d’une sélection d’équipements facultatifs qui peuvent améliorer votre expérience :

Chaussures de Trail : Pour une adhérence optimale, protection et soutien sur les sentiers.
Sac à Dos d’Hydratation : Essentiel pour transporter de l’eau, des collations et rester nourri.
Téléphone Portable : Gardez un téléphone chargé pour les urgences.
Vêtements Techniques : Optez pour des vêtements légers et respirants.
Gants et Bonnet : Pour se protéger du froid en saison appropriée.
Sifflet de Sécurité : Pour signaler votre position en cas d’urgence.

Équipement additionnel pour améliorer l’expérience du traileur :

Montre de Sport avec GPS : Utile pour le suivi de la distance, de la vitesse et de l’altitude.
Chaussettes de Trail : Offrent un bon soutien et réduisent les risques d’ampoules.
Bandeau ou Casquette : Protège du soleil et aide à gérer la transpiration.
Lunettes de Soleil : Essentielles pour la protection UV.
Lampe Frontale : Indispensable pour les courses matinales, nocturnes ou sur des sentiers sombres.
Crème Solaire et Anti-irritation : Protège la peau et prévient les irritations.