Bastien, trailer & ultra Franco-Suisse.
Créateur de Traileurz.fr, Bastien teste les courses et équipements le weekend et vous donne les bons tuyaux le lundi.
Sommaire
Introduction : l'ultra trail de 100 km et plus
L’ultra trail de 100 km et plus est l’une des épreuves les plus exigeantes du trail running. C’est un défi physique et mental qui demande une préparation sérieuse. Avant de vous lancer, voici ce que vous devriez idéalement maîtriser :
Capacité à Marcher/Courir en Sentiers : Vous devriez être capable de marcher ou courir en sentiers pendant au moins 3 heures consécutives. L’ultra trail est une épreuve d’endurance qui nécessite une bonne base cardiovasculaire.
Expérience en Courses Trail : Il est recommandé d’avoir déjà participé à des courses trail de 30 km à 50 km pour comprendre le défi et la difficulté de ce type d’épreuve.
Compréhension du Défi : L’ultra trail de 100 km est un défi majeur. Il est essentiel de comprendre les exigences mentales et physiques qu’il implique, ainsi que l’importance de la préparation adéquate.
Programme d'Entraînement au 100km sur 3 Semaines :
Nous préconisons une préparation similaire pour une course de 80 km et une course de 100 km en trail. Cependant, il est important de noter que la difficulté du parcours peut varier considérablement d’une course à l’autre.
Pour des ultra-trails particulièrement exigeants tels que le 100 km de Monte Rosa en Suisse ou l’UTMB, qui présentent des terrains et des dénivelés difficiles, il est recommandé de commencer la préparation plus tôt et d’ajuster le plan en conséquence pour vous assurer d’être prêt pour les défis uniques qu’ils présentent.
Semaine 1 :
- Lundi : Course légère de 10 km en terrain varié.
- Mercredi : Entraînement en côte (montées et descentes) d’une durée d’1 heure.
- Vendredi : Course en sentier de 15 km à allure modérée.
- Dimanche : Longue sortie de 20 km en sentiers, incluant des montées et des descentes.
Semaine 2 :
- Lundi : Course légère de 10 km en terrain varié.
- Mercredi : Entraînement en côte (montées et descentes) d’une durée d’1 heure.
- Vendredi : Course en sentier de 15 km à allure modérée.
- Dimanche : Longue sortie de 25 km en sentiers, incluant des montées et des descentes.
Semaine 3 :
- Lundi : Course légère de 10 km en terrain varié.
- Mercredi : Entraînement en côte (montées et descentes) d’une durée d’1 heure.
- Vendredi : Course en sentier de 15 km à allure modérée.
- Samedi : Journée de repos complet pour favoriser la récupération.
- Dimanche : Jour de test (ou de course) – Course de 80 km en sentiers pour évaluer votre condition physique.
Ce plan vous permettra de vous préparer spécifiquement pour un ultra de 80 km en adaptant les distances de vos sorties longues et en incluant une course de 80 km à la fin de la troisième semaine pour vous évaluer avant la course principale. Assurez-vous de bien gérer votre alimentation, votre hydratation et votre récupération tout au long de cette période d’entraînement.
Alimentation sur un 80KM
- Maintenez une alimentation équilibrée tout au long de votre préparation en mettant l’accent sur les glucides, les protéines et les graisses saines.
- Assurez-vous de rester bien hydraté, en particulier lors des sorties longues.
- Expérimentez avec différents types d’aliments et de boissons pour déterminer ce qui vous convient le mieux pendant l’effort.
- Le jour de la course, élaborez un plan alimentaire solide pour gérer efficacement votre niveau d’énergie et répondre à vos besoins en électrolytes.
Plan nutrition avant un trail de 80km
| Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | |
|---|---|---|---|
| **Petit-déjeuner** | **Petit-déjeuner** | **Petit-déjeuner** | |
| Lundi | Céréales complètes, yaourt | Omelette aux légumes | Smoothie aux fruits et aux épinards |
| Mardi | Smoothie aux baies | Pancakes à la banane | Yaourt grec, miel, noix |
| Mercredi | Pain complet, beurre d'arachide | Avocat toast | Flocons d'avoine, fruits secs |
| Jeudi | Omelette aux épinards et au fromage | Crêpes aux myrtilles | Pain complet, beurre d'amande (ou cacahuette) |
| Vendredi | Yaourt grec, fruits, miel | Salade de thon | Pancakes aux pépites de chocolat |
| Samedi | Smoothie protéiné aux amandes | Wrap aux légumes et au poulet | Pain complet, avocat |
| Dimanche | Flocons d'avoine, noix, miel | Bol de fruits avec yaourt | Omelette aux champignons |
| **Déjeuner** | **Déjeuner** | **Déjeuner** | |
| Lundi | Salade de poulet | Quinoa aux légumes grillés | Salade de thon aux haricots verts |
| Mardi | Sandwich au thon, salade | Salade de lentilles et de légumes | Wrap aux crevettes |
| Mercredi | Wrap aux légumes, houmous | Poulet rôti, patates douces | Salade de quinoa aux légumes |
| Jeudi | Chili végétarien | Poisson grillé, riz brun | Soupe de tomate aux lentilles |
| Vendredi | Salade de pâtes au pesto | Bowl de riz complet, légumes | Salade de quinoa et de pois chiches |
| Samedi | Poulet aux amandes, couscous | Tacos au poulet (maison, sans sauce) | Steak de saumon, quinoa |
| Dimanche | Steak de dinde, légumes grillés | Salade de thon niçoise | Curry de lentilles aux légumes |
| **Dîner** | **Dîner** | **Dîner** | |
| Lundi | Pâtes complètes, légumes | Saumon grillé, asperges | Poulet rôti, quinoa |
| Mardi | Salade de thon, haricots verts | Tofu sauté aux légumes | Lasagnes aux épinards |
| Mercredi | Poulet grillé, riz basmati | Salade de quinoa aux légumes | Chili végétarien |
| Jeudi | Riz frit aux légumes | Steak de saumon, quinoa | Soupe de lentilles, pain |
| Vendredi | Poulet aux légumes grillés | Pois chiches rôtis, ouscous | Tacos aux haricots noirs |
| Samedi | Spaghettis à la bolognaise | Salade de crevettes | Poulet au citron, riz |
| Dimanche | Rôti de bœuf, purée de pommes de terre | Salade de thon niçoise | Curry de lentilles, riz basmati |
Il est essentiel de garder à l’esprit que ce plan sert de point de départ et qu’il peut être adapté en fonction de votre condition physique actuelle, de vos exigences personnelles et de votre emploi du temps. La réussite dans l’ultra trail dépend en grande partie de la préparation, de la résolution et de la persévérance. Nous vous souhaitons toute la réussite dans votre aventure en ultra trail de 80 km !
L'équipement nécéssaire pour un 80KM.
Quand vous abordez le trail, votre équipement est un élément clé de votre expérience. Voici une liste d’articles essentiels pour le trail running, suivie d’une sélection d’équipements facultatifs qui peuvent améliorer votre expérience :
- Chaussures de Trail : Pour une adhérence optimale, protection et soutien sur les sentiers.
- Sac à Dos d’Hydratation : Essentiel pour transporter de l’eau, des collations et rester nourri.
- Téléphone Portable : Gardez un téléphone chargé pour les urgences.
- Vêtements Techniques : Optez pour des vêtements légers et respirants.
- Gants et Bonnet : Pour se protéger du froid en saison appropriée.
- Sifflet de Sécurité : Pour signaler votre position en cas d’urgence.
Équipement additionnel pour améliorer l’expérience du traileur :
- Montre de Sport avec GPS : Utile pour le suivi de la distance, de la vitesse et de l’altitude.
- Chaussettes de Trail : Offrent un bon soutien et réduisent les risques d’ampoules.
- Bandeau ou Casquette : Protège du soleil et aide à gérer la transpiration.
- Lunettes de Soleil : Essentielles pour la protection UV.
- Lampe Frontale : Indispensable pour les courses matinales, nocturnes ou sur des sentiers sombres.
- Crème Solaire et Anti-irritation : Protège la peau et prévient les irritations.
L'équipement avec lequel je pars pour un trail de 80KM
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Lampe Frontale Trail – PETZL Iko
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Sac de trail 10L – Salomon Trailblazer 10
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Pâtes de Fruit Bio – Saveur Pomme Framboise – 100 g (4 x 25 g) – Isostar
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Barre salée trail – Overstims Barre Origin’ Bar salée – 4x40g
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Compote salée trail – Saveur butternut / patate douce / amande biologique – 100 g
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Hoka Clifton 9 – chaussure de trail
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