Bastien, trailer & ultra Franco-Suisse.
Créateur de Traileurz.fr, Bastien teste les courses et équipements le weekend et vous donne les bons tuyaux le lundi.
Sommaire
Rebond glucidique : explication
Le rebond glucidique est un concept essentiel dans le monde du sport et de la performance physique. Il s’agit d’une stratégie nutritionnelle qui vise à maximiser l’apport en glucides avant, pendant et après l’exercice, afin d’optimiser les niveaux d’énergie, d’améliorer l’endurance et de favoriser une récupération plus rapide.
Les glucides sont la principale source d’énergie pour les muscles, et comprendre comment les utiliser de manière stratégique peut faire une différence significative dans vos performances sportives. Dans cet article, nous explorerons en détail le concept du rebond glucidique, en examinant ses avantages, ses applications pratiques, et comment vous pouvez l’incorporer dans votre régime alimentaire pour atteindre vos objectifs sportifs. Préparez-vous à découvrir les clés de l’énergie optimale et à donner un coup de pouce à vos performances sportives.
| Quand Faire des Recharges Glucidiques | Utilités / Avantages |
|---|---|
| Avant un événement sportif majeur | – Augmente les réserves de glycogène musculaire, offrant une source d’énergie accrue pendant l’exercice prolongé. |
| Après une séance d’entraînement intense | – Favorise une récupération plus rapide en réapprovisionnant les stocks de glycogène épuisés. |
| Pendant des exercices de longue durée | – Maintient des niveaux d’énergie stables et retarde la fatigue. |
| Dans le cadre d’un entraînement de haute intensité | – Soutient des performances optimales et diminue le risque d’épuisement. |
| Lors d’une phase de préparation pour un événement important | – Aide à optimiser les réserves de glycogène pour le jour de la compétition. |
| En cas d’activités sportives répétées sur une courte période | – Permet de maintenir des niveaux d’énergie cohérents et de prévenir la déplétion du glycogène. |
Les recharges glucidiques sont essentielles pour maintenir des niveaux d’énergie optimaux, améliorer les performances sportives et favoriser une récupération rapide. En comprenant quand et pourquoi les faire, vous pouvez tirer le meilleur parti de cette stratégie nutritionnelle pour atteindre vos objectifs sportifs.
La quantité de glucide pour une recharge glucidique
La quantité de glucides à prendre avant un événement majeur comme un ultra-trail dépend de plusieurs facteurs, notamment votre poids, votre niveau de condition physique, la durée prévue de l’événement, et votre tolérance personnelle aux glucides. Cependant, une règle générale pour une recharge glucidique avant un ultra-trail est de consommer environ 7 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel dans les 24 à 48 heures précédant la course.
Voici un tableau résumant la quantité de glucides à prendre avant un ultra-trail, basé sur le poids corporel :
| Poids Corporel (kg) | Quantité de Glucides à Consommer (g) Avant un Ultra-Trail |
|---|---|
| 70 kg | Entre 490 g et 840 g |
| Autres poids | Personnalisez en fonction de la fourchette de 7 à 12 g/kg de poids corporel. |
N’oubliez pas que ces valeurs sont des estimations générales et que la quantité précise peut varier en fonction de votre tolérance individuelle aux glucides et d’autres facteurs. Il est recommandé de consulter un professionnel de la nutrition ou un spécialiste en sport pour une recommandation personnalisée.
Les aliments adaptés au rebond glucidique
Voici un tableau récapitulatif des aliments idéaux pour une recharge glucidique avant un ultra-trail, avec le nombre approximatif de glucides par portion :
| Aliment | Grammes de Glucides par Portion |
|---|---|
| Banane | 27 g |
| Pomme | 25 g |
| Compote de 100g | 22-25 g |
| Barre céréale | 20-30 g |
| Verre de jus d’orange (240 ml) | Environ 26 g |
| Spaghetti (200 g) | Environ 50 g |
| Riz blanc (200 g) | 45-50 g |
| Pommes de terre (moyenne) (1) | Environ 37 g |
| Pain blanc (une tranche) | Environ 13 g |
| Céréales de riz soufflé (30 g) | Environ 25 g |
| Quinoa (100 g) | 21 g |
| Patates douces (moyenne) | Environ 24 g |
Ce tableau présente des aliments digestibles pour une recharge glucidique efficace avant un ultra-trail. Les valeurs sont approximatives et peuvent être ajustées en fonction des préférences individuelles, de la tolérance digestive et des besoins spécifiques.
Exemple de glucide pour une recharge glucidique 48H avant
Ce tableau illustre une stratégie de recharge glucidique sur deux jours pour un coureur de 75 kg et une coureuse de 58 kg, avec des options alimentaires adaptées à leur poids corporel. Les valeurs sont approximatives et peuvent être ajustées en fonction des préférences et des besoins individuels. La recharge glucidique est essentielle pour optimiser les réserves de glycogène et assurer des performances optimales lors de l’ultra-trail à venir.
| Aliment / Jours avant l’événement | Coureur de 75 kg (g de glucides) | Coureuse de 58 kg (g de glucides) |
|---|---|---|
| Deux jours avant l’événement | ||
| Banane | 1,5 | 1 |
| Patates douces | Environ 24 g | Environ 20 g |
| Spaghetti | Environ 50 g | Environ 42 g |
| Riz blanc | 45-50 g | 38-42 g |
| Verre de jus d’orange | 1 | 1 |
| Un jour avant l’événement | ||
| Compote de 100 g | 1 | 1 |
| Pommes (1) | 1 | 1 |
| Pommes de terre (moyenne) (1) | Environ 37 g | Environ 31 g |
| Pain blanc (une tranche) | 1 | 1 |
| Céréales de riz soufflé (30 g) | 1 | 1 |
| Quinoa | 21 g | 18 g |
| Barre céréale (1) | 1,5 | 1 |
| TOTAL RECHARGE GLUCIDIQUE | Environ 315-349 g | Environ 268-294 g |
Les boissons électrolytes & isotoniques pour compléter ?
Les boissons électrolytes ou isotoniques peuvent être utilisées dans le cadre d’une recharge glucidique, mais il est important de comprendre leur rôle spécifique par rapport à l’apport en glucides.
Les boissons électrolytes ou isotoniques contiennent non seulement des glucides pour fournir de l’énergie, mais aussi des électrolytes tels que le sodium, le potassium et le magnésium pour aider à maintenir l’équilibre électrolytique et l’hydratation. Ces boissons sont couramment utilisées pendant l’exercice pour remplacer les électrolytes perdus par la transpiration et pour fournir une source d’énergie rapide.
Lors de la recharge glucidique avant un événement sportif, l’objectif principal est d’augmenter les réserves de glycogène musculaire en consommant principalement des glucides complexes, tels que des pâtes, du riz, des pommes de terre, etc. Les boissons électrolytes ou isotoniques peuvent être consommées pendant l’exercice lui-même pour maintenir l’énergie et l’hydratation, mais elles ne sont généralement pas l’option privilégiée pour la recharge glucidique préalable à l’événement.
Cependant, il est possible d’utiliser des boissons électrolytes ou isotoniques en combinaison avec des aliments riches en glucides pour la recharge glucidique si cela vous convient. Assurez-vous simplement que la majeure partie de votre apport en glucides provient de sources alimentaires solides, puis complétez avec des boissons électrolytes si nécessaire pour maintenir l’hydratation et l’équilibre électrolytique.
La consommation idéale d'électrolyte avant un ultra trail
Lors de la préparation d’un gros trail, la nutrition joue un rôle essentiel pour optimiser vos performances et votre endurance.
La maltodextrine, en tant que source d’énergie à libération rapide, peut être un composant clé de votre stratégie alimentaire. Cependant, il est important de noter que les besoins en maltodextrine varient en fonction de nombreux facteurs, tels que la durée de la course, l’intensité de l’effort, votre tolérance personnelle et votre métabolisme. Lisez l’article sur les bonnes pratiques pour la consommation de maltodextrine.
Voici un tableau général d’une consommation idéale de maltodextrine lors de la préparation d’un gros trail sur une semaine typique :
| Jour de la semaine | Consommation idéale de maltodextrine (par jour, 50% le matin, 50% l’après-midi) |
|---|---|
| Jour 1 (Lundi) | Aucune consommation de maltodextrine |
| Jour 2 (Mardi) | 0.25 à 0,5 gramme par kilogramme de poids corporel |
| Jour 3 (Mercredi) | 0.25 à 0,5 gramme par kilogramme de poids corporel |
| Jour 4 (Jeudi) | 0.25 à 0,5 gramme par kilogramme de poids corporel |
| Jour 5 (Vendredi) | 0,5 à 1 gramme par kilogramme de poids corporel |
| Jour 6 (Samedi) | 0,5 à 1 gramme par kilogramme de poids corporel |
| Jour 7 (Dimanche) | 0,5 à 1 gramme par kilogramme de poids corporel |
Ce tableau est basé sur une estimation générale et peut nécessiter des ajustements en fonction de vos besoins individuels. La consommation recommandée de maltodextrine est exprimée en grammes par kilogramme de poids corporel pour tenir compte des différences de taille et de métabolisme entre les individus. Le chiffre exact dans cette fourchette dépendra de votre niveau d’entraînement, de l’intensité de votre préparation, et des autres sources d’énergie que vous consommez (tels que les glucides provenant des aliments solides).
Il est important de noter que la consommation de maltodextrine doit être répartie tout au long de la journée pour maintenir des niveaux d’énergie stables. De plus, il est essentiel de s’hydrater adéquatement et de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour personnaliser votre plan nutritionnel en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus, lisez notre article sur les boissons électrolytes.
Exemple de bonnes maltodextrines adaptées au trail
Voici quelques exemples de produits de maltodextrine adaptés au trail, qui sont souvent utilisés par les coureurs d’endurance :
Hammer Nutrition Perpetuem : Un mélange d’hydrates de carbone, de protéines et de graisses saines conçu pour les athlètes d’endurance.
Tailwind Nutrition Endurance Fuel : Un mélange d’électrolytes et de maltodextrine pour maintenir l’énergie et l’hydratation lors de longues courses.
SIS GO Energy Powder : Une poudre de maltodextrine à haute énergie pour une recharge rapide pendant l’exercice.
GU Energy Roctane Energy Drink Mix : Une formule énergétique enrichie en électrolytes pour une performance optimale lors des courses de longue distance.
- DECATHLON – Boisson Isotonique Poudre Iso Fruits Rouges 650g
Cependant, il est essentiel de rappeler que chaque coureur est unique, et il est recommandé de tester différents produits lors des entraînements pour trouver celui qui convient le mieux à vos besoins et à votre tolérance. En outre, n’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils spécifiques à votre situation.
Sinon, notre recette de boisson isotonique maison est une bonne alternative.
