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Plan d'entraînement ultra trail de 100 km

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Bastien, trailer & ultra Franco-Suisse.

Bastien, trailer & ultra Franco-Suisse.

Créateur de Traileurz.fr, Bastien teste les courses et équipements le weekend et vous donne les bons tuyaux le lundi.

Sommaire

  1. Introduction : l’ultra trail de 100 km et plus
  2. Programme d’entraînement sur 3 semaines
  3. Alimentation  : introduction
  4. Programme alimentation 3 semaines pour l’ultra trail de 100 KM
  5. La liste des équipements nécessaire pour un 100KM
  6. L’équipement avec lequel je pars pour un trail de 100KM

Introduction : l'ultra trail de 100 km et plus

L’ultra trail de 100 km et plus est l’une des épreuves les plus exigeantes du trail running. C’est un défi physique et mental qui demande une préparation sérieuse. Avant de vous lancer, voici ce que vous devriez idéalement maîtriser :

  1. Capacité à Marcher/Courir en Sentiers : Vous devriez être capable de marcher ou courir en sentiers pendant au moins 3 heures consécutives. L’ultra trail est une épreuve d’endurance qui nécessite une bonne base cardiovasculaire.

  2. Expérience en Courses Trail : Il est recommandé d’avoir déjà participé à des courses trail de 30 km à 50 km pour comprendre le défi et la difficulté de ce type d’épreuve.

  3. Compréhension du Défi : L’ultra trail de 100 km est un défi majeur. Il est essentiel de comprendre les exigences mentales et physiques qu’il implique, ainsi que l’importance de la préparation adéquate.

bastien et louis marathon du vlaais

Programme d'Entraînement au 100km sur 3 Semaines :

Semaine 1 :

  • Lundi : Course légère de 10 km en terrain varié.
  • Mercredi : Entraînement en côte (montées et descentes) de 1 heure.
  • Vendredi : Course en sentier de 15 km à allure modérée.
  • Dimanche : Longue sortie de 20 km en sentiers, incluant des montées et des descentes.

Semaine 2 :

  • Lundi : Course légère de 10 km en terrain varié.
  • Mercredi : Entraînement en côte (montées et descentes) de 1 heure.
  • Vendredi : Course en sentier de 15 km à allure modérée.
  • Dimanche : Longue sortie de 25 km en sentiers, incluant des montées et des descentes.

Semaine 3 :

  • Lundi : Course légère de 10 km en terrain varié.
  • Mercredi : Entraînement en côte (montées et descentes) de 1 heure.
  • Vendredi : Course en sentier de 15 km à allure modérée.
  • Samedi : Repos complet pour la récupération.
  • Dimanche : Jour de test (ou de course) – Course de 50 km en sentiers pour évaluer votre condition physique.

Alimentation  : introduction

  • Assurez-vous de maintenir une alimentation équilibrée tout au long de votre préparation, en mettant l’accent sur les glucides, les protéines et les graisses saines.
  • Hydratez-vous suffisamment, surtout lors des sorties longues.
  • Expérimentez avec différents types d’aliments et de boissons pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous pendant l’effort.
  • Le jour de la course, ayez un plan d’alimentation solide pour gérer votre énergie et vos besoins en électrolytes.
 

Plan nutrition avant un ultra trail (ou trail longue distance)

Semaine 1Semaine 2Semaine 3
**Petit-déjeuner****Petit-déjeuner****Petit-déjeuner**
LundiCéréales complètes, yaourtOmelette aux légumesSmoothie aux fruits et aux épinards
MardiSmoothie aux baiesPancakes à la bananeYaourt grec, miel, noix
MercrediPain complet, beurre d'arachideAvocat toastFlocons d'avoine, fruits secs
JeudiOmelette aux épinards et au fromageCrêpes aux myrtillesPain complet, beurre d'amande (ou cacahuette)
VendrediYaourt grec, fruits, mielSalade de thonPancakes aux pépites de chocolat
SamediSmoothie protéiné aux amandesWrap aux légumes et au pouletPain complet, avocat
DimancheFlocons d'avoine, noix, mielBol de fruits avec yaourtOmelette aux champignons
**Déjeuner****Déjeuner****Déjeuner**
LundiSalade de pouletQuinoa aux légumes grillésSalade de thon aux haricots verts
MardiSandwich au thon, saladeSalade de lentilles et de légumesWrap aux crevettes
MercrediWrap aux légumes, houmousPoulet rôti, patates doucesSalade de quinoa aux légumes
JeudiChili végétarienPoisson grillé, riz brunSoupe de tomate aux lentilles
VendrediSalade de pâtes au pestoBowl de riz complet, légumesSalade de quinoa et de pois chiches
SamediPoulet aux amandes, couscousTacos au poulet (maison, sans sauce)Steak de saumon, quinoa
DimancheSteak de dinde, légumes grillésSalade de thon niçoiseCurry de lentilles aux légumes
**Dîner****Dîner****Dîner**
LundiPâtes complètes, légumesSaumon grillé, aspergesPoulet rôti, quinoa
MardiSalade de thon, haricots vertsTofu sauté aux légumesLasagnes aux épinards
MercrediPoulet grillé, riz basmatiSalade de quinoa aux légumesChili végétarien
JeudiRiz frit aux légumesSteak de saumon, quinoaSoupe de lentilles, pain
VendrediPoulet aux légumes grillésPois chiches rôtis, ouscousTacos aux haricots noirs
SamediSpaghettis à la bolognaiseSalade de crevettesPoulet au citron, riz
DimancheRôti de bœuf, purée de pommes de terreSalade de thon niçoiseCurry de lentilles, riz basmati

N’oubliez pas que ce plan est une base et peut être ajusté en fonction de votre niveau de forme actuel, de vos besoins et de votre emploi du temps. La clé de la réussite en ultra trail réside dans la préparation, la détermination et la persévérance. Bonne chance dans votre aventure ultra trail de 100 km !

préparation trail 80km

L'équipement nécéssaire pour un 100KM

Quand vous abordez le trail, votre équipement est un élément clé de votre expérience. Voici une liste d’articles essentiels pour le trail running, suivie d’une sélection d’équipements facultatifs qui peuvent améliorer votre expérience :

  • Chaussures de Trail : Pour une adhérence optimale, protection et soutien sur les sentiers.
  • Sac à Dos d’Hydratation : Essentiel pour transporter de l’eau, des collations et rester nourri.
  • Téléphone Portable : Gardez un téléphone chargé pour les urgences.
  • Vêtements Techniques : Optez pour des vêtements légers et respirants.
  • Gants et Bonnet : Pour se protéger du froid en saison appropriée.
  • Sifflet de Sécurité : Pour signaler votre position en cas d’urgence.

 

Équipement additionnel pour améliorer l’expérience du traileur :

  • Montre de Sport avec GPS : Utile pour le suivi de la distance, de la vitesse et de l’altitude.
  • Chaussettes de Trail : Offrent un bon soutien et réduisent les risques d’ampoules.
  • Bandeau ou Casquette : Protège du soleil et aide à gérer la transpiration.
  • Lunettes de Soleil : Essentielles pour la protection UV.
  • Lampe Frontale : Indispensable pour les courses matinales, nocturnes ou sur des sentiers sombres.
  • Crème Solaire et Anti-irritation : Protège la peau et prévient les irritations.

L'équipement avec lequel je pars pour un trail de 100KM

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