Bastien, Running & ultra traileur Franco-Suisse.
Créateur de Traileurz.fr, Bastien teste les courses et équipements le weekend et vous donne les bons tuyaux le lundi.
Sommaire
Le marathon : savoir Ă quoi s'attendre
Si vous envisagez de relever le dĂ©fi Ă©pique d’une course de 42,195 kilomètres, il est essentiel de savoir Ă quoi vous attendre. Le marathon est bien plus qu’une simple course longue distance ; c’est un voyage physique, mental et Ă©motionnel intense.
Dans ce blog, nous allons explorer les diffĂ©rents aspects de la prĂ©paration, de la course elle-mĂŞme et de la rĂ©cupĂ©ration après avoir franchi la ligne d’arrivĂ©e. Que vous soyez un coureur novice cherchant Ă complĂ©ter son premier marathon ou un vĂ©tĂ©ran cherchant Ă amĂ©liorer son temps, sous 3 heures, nos articles vous fourniront des informations essentielles, des conseils pratiques et des tĂ©moignages inspirants pour vous aider Ă vous prĂ©parer au mieux Ă cette expĂ©rience inoubliable.
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Les difficultĂ©s couramment rencontrĂ©es lors d’un marathon
Difficultés mentales :
- La barre des 30 kilomètres : À ce stade, la fatigue mentale peut devenir intense, et il peut être difficile de rester concentré sur la course.
- Le mur du marathon : Vers les 32-35 kilomètres, de nombreux coureurs rencontrent un sentiment d’Ă©puisement soudain, oĂą la motivation et l’Ă©nergie diminuent considĂ©rablement.
- La gestion de la solitude : Le marathon est souvent une course solitaire, ce qui peut ĂŞtre mentalement difficile pour certains coureurs.
- Les doutes et l’anxiĂ©tĂ© : Les doutes sur sa capacitĂ© Ă terminer la course ou Ă atteindre ses objectifs de temps peuvent peser lourd sur l’esprit.
Difficultés physiques :
- Les crampes musculaires : Les crampes, en particulier dans les mollets ou les quadriceps, sont courantes pendant les marathons.
- Les problèmes d’articulations : Les articulations, en particulier les genoux, peuvent devenir douloureuses en raison de l’impact rĂ©pĂ©titif.
- L’Ă©puisement musculaire : Les muscles peuvent devenir extrĂŞmement fatiguĂ©s au fil de la course, entraĂ®nant une perte de puissance et de vitesse.
- Les problèmes gastro-intestinaux : Les coureurs peuvent faire face Ă des problèmes digestifs tels que des maux d’estomac ou la nĂ©cessitĂ© de faire des pauses imprĂ©vues.
Il est important de se prĂ©parer mentalement et physiquement pour faire face Ă ces dĂ©fis lors de la prĂ©paration d’un marathon. La stratĂ©gie de course, l’entraĂ®nement appropriĂ© et la gestion de la nutrition et de l’hydratation peuvent aider Ă minimiser ces difficultĂ©s.
Mettre les chances de son côté avant le grand jour
Dans notre quête pour briser la barrière des 3 heures au marathon, il est essentiel de mettre toutes les chances de notre côté.
CĂ´tĂ© Nutrition : L’importance de ce que nous mettons dans notre corps ne peut ĂŞtre surestimĂ©e. Pour atteindre notre objectif de marathon sous les 3 heures, il est essentiel de maintenir une nutrition appropriĂ©e. Évitez la consommation excessive d’alcool, car il peut nuire Ă votre rĂ©cupĂ©ration et Ă vos performances. PrivilĂ©giez plutĂ´t une alimentation Ă©quilibrĂ©e riche en glucides complexes, en protĂ©ines maigres et en graisses saines. Les repas prĂ©-marathon et les collations doivent ĂŞtre soigneusement planifiĂ©s pour vous fournir l’Ă©nergie nĂ©cessaire tout en Ă©vitant les problèmes gastro-intestinaux pendant la course. Hydratez-vous correctement en buvant de l’eau et des Ă©lectrolytes de manière rĂ©gulière tout au long de votre prĂ©paration et de la course.
CĂ´tĂ© SantĂ© : Pour Ă©viter les obstacles physiques lors de votre course, prĂ©servez vos articulations en vous assurant de suivre un programme d’entraĂ®nement bien Ă©quilibrĂ© qui renforce les muscles autour des articulations clĂ©s, comme les genoux et les hanches. Soyez vigilant face aux signes de crampes, et assurez-vous de vous Ă©tirer et de vous Ă©chauffer correctement avant chaque sĂ©ance d’entraĂ®nement et la course elle-mĂŞme. Écoutez votre corps et n’ignorez pas les signes de surmenage ou de blessures potentielles.
Dans notre quête du marathon sous les 3 heures, la nutrition et la santé sont les piliers sur lesquels repose notre succès. Prenez le temps de planifier votre alimentation et de prendre soin de votre corps tout au long de votre préparation. En combinant une nutrition adéquate et une attention particulière à votre santé physique, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour atteindre votre objectif ambitieux.
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Plan d'entrainement au marathon sous les 3H
Notre plan d’entraĂ®nement sur 12 semaines pour prĂ©parer un marathon en visant un temps de moins de 3 heures. Ce plan comprend une combinaison de courses, de jours de repos, d’entraĂ®nement en intervalles et de longues sorties pour dĂ©velopper l’endurance et la vitesse.*
Semaine 1-4 : Construire la Base
| Jour de la semaine | Entraînement |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 8-10 km facile Ă un rythme confortable |
| Mercredi | Entraînement en intervalles (ex. : 6 x 400 m à 5K rythme avec 200 m de récupération légère) |
| Jeudi | 8-10 km Ă un rythme confortable |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | 12-16 km Ă un rythme facile |
| Dimanche | 16-20 km Ă un rythme confortable |
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Semaine 5-8 : Construire la Vitesse et l’Endurance
| Jour de la semaine | Entraînement |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 10-12 km à un rythme modéré |
| Mercredi | Entraînement en intervalles (ex. : 8 x 800 m à 5K rythme avec 400 m de récupération légère) |
| Jeudi | 10-12 km à un rythme modéré |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | 18-22 km Ă un rythme confortable |
| Dimanche | 12-16 km Ă un rythme facile |
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Semaine 9-12 : Peaufiner la Préparation
| Jour de la semaine | Entraînement |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 12-14 km à un rythme modéré |
| Mercredi | Entraînement en intervalles (ex. : 10 x 400 m à 5K rythme avec 200 m de récupération légère) |
| Jeudi | 12-14 km à un rythme modéré |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | 22-26 km Ă un rythme confortable |
| Dimanche | 14-18 km Ă un rythme facile |
Assurez-vous d’ajuster les distances en fonction de votre niveau actuel de forme physique. Écoutez votre corps, prenez suffisamment de repos, et assurez-vous de bien vous nourrir et de vous hydrater tout au long de votre prĂ©paration. Ce plan d’entraĂ®nement est un guide gĂ©nĂ©ral, et il peut ĂŞtre adaptĂ© en fonction de vos besoins individuels et de votre progression. Consultez un coach de course ou un professionnel de la santĂ© pour des conseils personnalisĂ©s. Bonne prĂ©paration pour votre marathon sous les 3 heures !
Que manger pendant le marathon?
Lorsque vous vous lancez dans un marathon, l’importance de la nutrition ne peut ĂŞtre sous-estimĂ©e, surtout en ce qui concerne ce que vous mangez pendant la course. La règle d’or est de rester fidèle Ă ce que votre corps connaĂ®t et tolère bien. Voici quelques conseils essentiels sur ce que manger pendant le marathon :
Gels Ă©nergĂ©tiques : Les gels Ă©nergĂ©tiques sont une source rapide de glucides simples, idĂ©ale pour fournir de l’Ă©nergie immĂ©diatement. Assurez-vous de les consommer avec de l’eau pour faciliter leur absorption.
Boissons pour sportifs : Les boissons pour sportifs contiennent des Ă©lectrolytes et des glucides, ce qui les rend efficaces pour maintenir l’hydratation et l’Ă©nergie pendant la course. Alternez-les avec de l’eau pour Ă©viter tout dĂ©sĂ©quilibre Ă©lectrolytique.
Bananes et oranges : Ces fruits fournissent des glucides, des Ă©lectrolytes et des nutriments essentiels pour l’Ă©nergie. Ils sont faciles Ă transporter et Ă consommer pendant la course.
Barres énergétiques : Les barres énergétiques sont une option solide pour fournir des glucides et des protéines pendant le marathon. Choisissez celles qui vous sont familières et qui sont bien tolérées par votre estomac.
Gâteaux de riz ou de maĂŻs : Ces en-cas lĂ©gers et faciles Ă digĂ©rer sont riches en glucides. Ils sont parfaits pour une Ă©nergie constante et sont doux pour l’estomac.
GelĂ©es de fruits ou miel : Ces options naturelles fournissent des glucides simples et une dose rapide d’Ă©nergie. Assurez-vous d’accompagner leur consommation avec de l’eau pour une meilleure absorption.
PrĂ©parez-vous Ă l’avance : Planifiez votre stratĂ©gie nutritionnelle avant la course et testez les produits pendant vos entraĂ®nements pour vous assurer qu’ils sont bien tolĂ©rĂ©s par votre système digestif.
Hydratez-vous adĂ©quatement : Buvez rĂ©gulièrement pendant la course pour Ă©viter la dĂ©shydratation. Écoutez votre corps et ajustez votre consommation d’eau en consĂ©quence.
Écoutez votre corps : Chaque coureur est unique. Soyez attentif aux signes de votre corps et adaptez votre alimentation en consĂ©quence. Si quelque chose ne vous convient pas, n’insistez pas.
N’oubliez pas que la nutrition pendant le marathon est une question de prĂ©fĂ©rence personnelle. L’essentiel est de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et de maintenir un Ă©quilibre entre l’apport de glucides, la rĂ©hydratation et le confort digestif tout au long de la course. En planifiant soigneusement votre alimentation, vous maximiserez vos chances de rĂ©ussite et vous atteindrez vos objectifs de course avec succès.
