Bastien, trailer & ultra Franco-Suisse.
Créateur de Traileurz.fr, Bastien teste les courses et équipements le weekend et vous donne les bons tuyaux le lundi.
Alimentation avant le trail (trail et ultra trail)
Avant de vous lancer sur les sentiers, il est crucial de prévoir une alimentation adaptée pour vous donner l’énergie nécessaire.
Pour résumé, voici les directives à suivre pour optimiser son alimentation avant un trail.
- Alimentation au quotidien, même sans course à court terme, maximum de protéine, éviter les mauvaises graisses, beaucoup de légumes/fruits
- 3 jours avant la course, concentrez-vous sur des aliments riches en glucides pour reconstituer vos réserves d’énergie. Moins de légumes crus (voir plus du tout). Ajoutez de la boisson isotonique (2x par jour) dans votre eau à partir de 3 jours avant la course jusqu’à pendant la course. En savoir plus ici.
- La veille de la course, optez pour des repas équilibrés qui comprennent des protéines maigres, des légumes (pas de crudité, que des légumes crus) et beaucoup de glucides complexes (banane, granola, miel…)
Une bonne alimentation avant le trail peut faire la différence entre une course réussie et des difficultés sur le parcours.
Alimentation pour les différentes distances de trail
Alimentation avant un trail de 10 km
Pour un trail de 10 km, votre alimentation avant la course doit être légère et axée sur les glucides pour vous fournir l’énergie nécessaire. Voici les différences par rapport à l’alimentation avant un trail plus court :
- Fournir des glucides pour l’énergie immédiate : Consommez des aliments riches en glucides, comme des fruits et des céréales, pour une énergie rapide.
- Boire suffisamment d’eau : Assurez-vous de rester hydraté avant le départ.
Alimentation avant un trail de 15 km
Lorsque vous vous préparez pour un trail de 15 km, vous devrez augmenter légèrement votre apport en glucides et en protéines pour une meilleure endurance et récupération :
- Augmenter les glucides : Intégrez davantage de glucides complexes comme les patates douces et les grains entiers.
- Ajouter des protéines : Les protéines favorisent la récupération musculaire, alors ajoutez du poulet, du poisson ou des légumineuses à votre repas.
Alimentation avant un trail de 20 km
Pour un trail de 20 km, l’accent doit être mis sur les glucides complexes et les électrolytes pour maintenir une performance optimale :
- Emphasiser les glucides complexes : Consommez des pâtes, du riz complet et des légumes pour une endurance accrue.
- Prendre en compte les besoins en électrolytes : Les boissons isotoniques ou des collations riches en électrolytes sont essentielles pour éviter les crampes.
Alimentation avant un trail de 30 km
À mesure que la distance augmente, votre alimentation doit également s’adapter pour garantir une performance soutenue :
- Inclure des graisses saines : Les graisses fournissent une source d’énergie durable, alors ajoutez des avocats, des noix et de l’huile d’olive à votre régime alimentaire.
- Planifier une alimentation plus étalée sur la journée : Mangez de petites portions de manière régulière pour maintenir une énergie constante.
Alimentation avant un trail de 50 km
Les trails de 50 km exigent une préparation nutritionnelle minutieuse pour une endurance de longue durée :
- Augmenter les apports caloriques : Vous aurez besoin de plus de calories pour soutenir votre corps sur de longues distances, alors incluez davantage de glucides, de protéines et de graisses saines.
- Équilibrer les macronutriments : Un équilibre adéquat de glucides, de protéines et de graisses est essentiel pour maintenir une énergie constante.
Plan nutrition avant un ultra trail (ou trail longue distance)
Pour un ultra trail, qui peut aller de 100 km à plusieurs centaines de kilomètres, la nutrition devient cruciale.
Voici des exemples de repas adaptés pendant 3 semaines avant la course :
| Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | |
|---|---|---|---|
| **Petit-déjeuner** | **Petit-déjeuner** | **Petit-déjeuner** | |
| Lundi | Céréales complètes, yaourt | Omelette aux légumes | Smoothie aux fruits et aux épinards |
| Mardi | Smoothie aux baies | Pancakes à la banane | Yaourt grec, miel, noix |
| Mercredi | Pain complet, beurre d'arachide | Avocat toast | Flocons d'avoine, fruits secs |
| Jeudi | Omelette aux épinards et au fromage | Crêpes aux myrtilles | Pain complet, beurre d'amande (ou cacahuette) |
| Vendredi | Yaourt grec, fruits, miel | Salade de thon | Pancakes aux pépites de chocolat |
| Samedi | Smoothie protéiné aux amandes | Wrap aux légumes et au poulet | Pain complet, avocat |
| Dimanche | Flocons d'avoine, noix, miel | Bol de fruits avec yaourt | Omelette aux champignons |
| **Déjeuner** | **Déjeuner** | **Déjeuner** | |
| Lundi | Salade de poulet | Quinoa aux légumes grillés | Salade de thon aux haricots verts |
| Mardi | Sandwich au thon, salade | Salade de lentilles et de légumes | Wrap aux crevettes |
| Mercredi | Wrap aux légumes, houmous | Poulet rôti, patates douces | Salade de quinoa aux légumes |
| Jeudi | Chili végétarien | Poisson grillé, riz brun | Soupe de tomate aux lentilles |
| Vendredi | Salade de pâtes au pesto | Bowl de riz complet, légumes | Salade de quinoa et de pois chiches |
| Samedi | Poulet aux amandes, couscous | Tacos au poulet (maison, sans sauce) | Steak de saumon, quinoa |
| Dimanche | Steak de dinde, légumes grillés | Salade de thon niçoise | Curry de lentilles aux légumes |
| **Dîner** | **Dîner** | **Dîner** | |
| Lundi | Pâtes complètes, légumes | Saumon grillé, asperges | Poulet rôti, quinoa |
| Mardi | Salade de thon, haricots verts | Tofu sauté aux légumes | Lasagnes aux épinards |
| Mercredi | Poulet grillé, riz basmati | Salade de quinoa aux légumes | Chili végétarien |
| Jeudi | Riz frit aux légumes | Steak de saumon, quinoa | Soupe de lentilles, pain |
| Vendredi | Poulet aux légumes grillés | Pois chiches rôtis, ouscous | Tacos aux haricots noirs |
| Samedi | Spaghettis à la bolognaise | Salade de crevettes | Poulet au citron, riz |
| Dimanche | Rôti de bœuf, purée de pommes de terre | Salade de thon niçoise | Curry de lentilles, riz basmati |
Alimentation pendant le trail (à partir de course de plus de 10KM jusqu'aux ultra)
Lorsque vous vous lancez dans un trail de 15 kilomètres ou plus, une alimentation adéquate pendant la course devient cruciale pour maintenir votre énergie et votre performance. Voici quelques points clés à considérer pour l’alimentation pendant le trail, quelle que soit la distance, en commençant par l’hydratation.
Hydratation : Il est essentiel de rester hydraté pendant le trail, car la déshydratation peut entraîner une baisse de performance et des problèmes de santé. En moyenne, vous devriez viser à boire environ 0,5 à 1 litre d’eau par heure, en fonction de votre vitesse, de la température et de votre propre tolérance. En plus de l’eau, l’utilisation d’une boisson isotonique peut aider à rétablir les électrolytes perdus par la transpiration, en particulier lors de courses plus longues. Les boissons isotoniques fournissent des glucides pour l’énergie et des sels minéraux essentiels comme le sodium et le potassium. Notre recette maison continent exactement ce que le corps demande pendant l’effort.
- 0.5 à 1L d’eau par heure (avec ou sans isotonique dedans)
L’alimentation : Pendant le trail, il est recommandé de consommer des collations légères et faciles à digérer pour maintenir un apport constant d’énergie. Vous pouvez envisager de prendre une collation toutes les 45 minutes à 1 heure, en fonction de votre rythme et de votre tolérance personnelle. Les gels énergétiques sont une option populaire car ils sont pratiques et fournissent rapidement des glucides. Les barres énergétiques sont également une excellente source d’énergie. Une banane peut être une option naturelle pour apporter des glucides, des vitamines et des minéraux.
- 1 collation légère par heure (à adapter selon corpulence)
- Gel si moment compliqué, barres énergétiques si ça va, banane pour changer…
L’alimentation mentale : En plus de l’aspect nutritionnel, l’alimentation mentale joue un rôle crucial. Lorsque la fatigue commence à se faire sentir, une collation ou une boisson énergétique préférée peut être un véritable coup de pouce pour le moral. Il peut s’agir de votre encas réconfortant préféré, qu’il s’agisse de chocolat, de noix ou même d’un petit morceau de fromage. L’aspect psychologique de l’alimentation ne doit pas être sous-estimé, car il peut contribuer à garder un état d’esprit positif et à maintenir votre motivation tout au long du trail.
- Un peu de quelque chose qui vous fait du bien au moral au besoin (par exemple; j’emmène des fois des amendes ou du fromage)
En fin de compte, l’alimentation pendant le trail est une question très personnelle et doit être adaptée à vos préférences et à vos besoins spécifiques. Il est recommandé de s’entraîner et de tester différentes stratégies alimentaires lors de vos séances d’entraînement pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous. En restant hydraté, en consommant des collations énergétiques au bon moment et en cultivant une alimentation mentale positive, vous serez mieux préparé pour relever le défi d’un trail de longue distance.
