Les ravitaillements au marathon

Bastien
octobre 19, 2023
Temps de lecture estimé : 9 minutes

Bastien, trailer & ultra Franco-Suisse.

Créateur de Traileurz.fr, Bastien teste les courses et équipements le weekend et vous donne les bons tuyaux le lundi.

Sommaire

Les ravitaillements lors du marathon
Adaptez vos ravitos à votre objectif marathon
La nutrition à privilégier aux ravitaillements d’un marathon
Gérer le ravitaillement d’un marathon de moins de 3 heures
Gérer le ravitaillement d’un marathon de 3-4h
Gérer le ravitaillement d’un marathon de + de 4h
Facilitez votre ravitaillement bien avant la course
Ce que l’on emmène sur un marathon

Les ravitaillements lors du marathon

Lors des marathons, les ravitaillements jouent un rôle crucial pour aider les coureurs à maintenir leur endurance et leur énergie tout au long de la course. En général, les marathons offrent plusieurs points de ravitaillement, généralement situés tous les 5 à 7 kilomètres, bien que cela puisse varier en fonction de la course. Ces stations fournissent aux coureurs de l’eau pour l’hydratation, des boissons énergétiques pour reconstituer les glucides et les électrolytes perdus, ainsi que des collations légères comme des fruits, des barres énergétiques ou des gels énergétiques.

Certains marathons plus importants peuvent également proposer des ravitaillements spéciaux tels que des éponges trempées dans de l’eau fraîche pour aider à réguler la température corporelle par temps chaud. En s’arrêtant aux points de ravitaillement stratégiquement placés, les coureurs peuvent recharger leurs réserves et maintenir un rythme constant pour franchir la ligne d’arrivée avec succès.

Adaptez vos ravitos à votre objectif marathon

Pour maximiser votre performance lors d’un marathon, il est essentiel d’adapter votre ravitaillement en fonction de vos objectifs spécifiques. Que vous visiez à terminer la course, à battre votre record personnel ou à atteindre un temps qualificatif, votre plan de ravitaillement doit être soigneusement planifié. Il doit tenir compte de la durée de la course, de votre niveau de forme physique, de vos besoins nutritionnels personnels, et des conditions climatiques.

En ajustant judicieusement votre apport en hydratation, en glucides et en électrolytes, vous pourrez maintenir un rythme constant et éviter les problèmes liés à la déshydratation ou à l’épuisement. Chaque marathon est unique, tout comme votre stratégie de ravitaillement. En gardant à l’esprit vos objectifs et en vous adaptant à votre propre corps, vous augmenterez vos chances de réussite sur la ligne d’arrivée.

Il est essentiel de personnaliser votre plan de ravitaillement en fonction de vos objectifs spécifiques lors d’un marathon. Voici un tableau illustrant les ravitaillements potentiels et les stratégies d’arrêt en fonction de différents objectifs :

Objectif Marathon	Ravitaillement	Comment s’arrêter
Terminer la course	Hydratation : Eau – Boissons énergétiques	Marche rapide pendant la pause aux ravitaillements.
Battre son record personnel	Hydratation : Eau – Boissons énergétiques Glucides : Gels énergétiques, barres énergétiques	Courte pause pour hydratation et consommation de glucides.
Atteindre un temps qualificatif	Hydratation : Eau – Boissons énergétiques Glucides : Gels énergétiques, barres énergétiques Électrolytes : Capsules ou comprimés d’électrolytes	Arrêts brefs et planifiés pour hydratation, apport en glucides et électrolytes.

Il est essentiel de noter que ces recommandations sont générales et qu’un plan de ravitaillement spécifique doit être adapté en fonction de votre expérience, de votre condition physique actuelle, de vos préférences alimentaires et des conditions météorologiques le jour de la course. Une communication préalable avec les organisateurs de la course et l’exploration des points de ravitaillement peuvent également aider à planifier votre stratégie de ravitaillement de manière plus précise.

La nutrition à privilégier aux ravitaillements d'un marathon

Lors des marathons, il est essentiel de choisir des aliments qui vous apportent l’énergie nécessaire pour maintenir votre performance tout en évitant les désagréments gastro-intestinaux. Voici quelques aliments à privilégier :

Glucides complexes : Les glucides sont la principale source d’énergie pour les coureurs. Optez pour des glucides complexes tels que les pâtes, le riz, les pommes de terre, le pain complet, et les céréales pour obtenir un apport énergétique durable.
Fruits : Les fruits, en particulier les bananes, sont riches en glucides et en potassium, ce qui peut aider à prévenir les crampes musculaires.
Boissons énergétiques : Les boissons énergétiques fournissent des glucides, de l’eau et des électrolytes pour maintenir l’hydratation et l’équilibre électrolytique pendant la course.
Gels énergétiques : Les gels énergétiques sont pratiques pour fournir un apport rapide de glucides pendant la course. Assurez-vous de les prendre avec de l’eau pour une meilleure absorption.
Barres énergétiques : Les barres énergétiques sont une source compacte de glucides, de protéines et de fibres. Choisissez celles qui sont faciles à digérer.
Fruits secs : Les fruits secs comme les dattes, les raisins secs et les abricots séchés sont riches en glucides et en potassium, ce qui peut aider à prévenir les crampes.
Électrolytes : Les comprimés ou capsules d’électrolytes peuvent être utiles pour maintenir l’équilibre électrolytique, en particulier par temps chaud.
Eau : L’hydratation est essentielle. Buvez de l’eau régulièrement pour éviter la déshydratation, mais assurez-vous de ne pas boire en excès pour éviter une hyponatrémie (excès d’eau dans le sang).

Il est important de tester ces aliments pendant votre entraînement pour vous assurer qu’ils sont bien tolérés par votre estomac. Évitez les aliments riches en graisses, en fibres ou inconnus le jour de la course, car ils peuvent causer des problèmes digestifs. Un plan nutritionnel adapté à vos besoins spécifiques et à votre tolérance digestive contribuera grandement à votre succès lors d’un marathon.

Gérer le ravitaillement d'un marathon de moins de 3 heures

Voici les conseils de ravitaillement pour un marathon en moins de 3 heures :

Distance (en kilomètres)	Type de Ravitaillement	Alimentation recommandée	Hydratation
10 (ou 15)	Glucides	Purée ou compote	0.25-0.5 litre
20	Glucides	Purée ou compote	0.25-0.5 litre
25	Gels énergétiques	Gel énergétique	0.25-0.5 litre
30	Gels énergétiques	Gel énergétique	0.25-0.5 litre
35	Gels énergétiques	Gel énergétique	0.25-0.5 litre

Assurez-vous d’adapter ces recommandations à votre tolérance digestive personnelle et de prendre en compte les conditions de la course. Une hydratation régulière est essentielle pour maintenir votre performance. Pour aller plus loin, lisez notre article complet sur le plan d’entrainement pour faire un marathon sous les 3 heures!

Gérer le ravitaillement d'un marathon entre 3 et 4h

Distance (en kilomètres)	Type de Ravitaillement	Alimentation recommandée	Hydratation
10 (ou 15)	Glucides	Purée ou compote	0.25-0.5 litre
20	Glucides	Purée ou compote	0.25-0.5 litre
25	Gels énergétiques	Gel énergétique	0.25-0.5 litre
30	Gels énergétiques	Gel énergétique	0.25-0.5 litre
35	Gels énergétiques	Gel énergétique	0.25-0.5 litre
40	Gels énergétiques	Gel énergétique	0.25-0.5 litre

Comme mentionné précédemment, il est important de personnaliser ces recommandations en fonction de votre tolérance digestive personnelle, de la météo et des conditions de la course. L’hydratation régulière est essentielle pour maintenir vos performances tout au long du marathon.

Gérer le ravitaillement d'un marathon de plus de 4h

Voici un tableau adapté pour un marathon de plus de 4 heures, en prenant en compte les ravitaillements en glucides et l’hydratation avec des quantités d’eau plus importantes :

Distance (en kilomètres)	Type de Ravitaillement	Alimentation recommandée	Hydratation
10 (ou 15)	Glucides	Purée ou compote	0.25-0.5 litre d’eau
20	Glucides	Purée ou compote	0.25-0.5 litre d’eau
25	Gels énergétiques	Gel énergétique	0.25-0.5 litre d’eau
30	Gels énergétiques	Gel énergétique	0.25-0.5 litre d’eau
35	Gels énergétiques	Gel énergétique	0.25-0.5 litre d’eau
40	Gels énergétiques	Gel énergétique	0.25-0.5 litre d’eau

Il est essentiel d’adapter ces recommandations en fonction de votre tolérance digestive, des conditions de course et de votre propre expérience en matière d’hydratation. Assurez-vous de vous hydrater régulièrement pour maintenir votre équilibre hydrique tout au long de la course, en particulier pour des marathons de plus de 4 heures.

Faciliter votre ravitaillement avant le marathon

L’hydratation est essentielle pour maintenir une santé optimale, que ce soit avant un marathon ou dans la vie de tous les jours. Avant une course aussi exigeante que le marathon, une hydratation adéquate est cruciale. Être bien hydraté avant le départ permet de prévenir la déshydratation pendant la course, favorise une performance optimale et diminue les risques de complications liées à la chaleur.

Cependant, l’hydratation ne devrait pas se limiter aux événements sportifs.

Dans la vie quotidienne, une hydratation adéquate soutient le fonctionnement optimal du corps, contribue à la régulation de la température corporelle, à la digestion, à la santé de la peau et bien plus encore. Pour chaque individu, les besoins en eau varient en fonction de facteurs tels que le niveau d’activité physique, le poids et le sexe. Voici un tableau illustrant les recommandations journalières d’apport en eau pour différentes catégories de personnes.

Sexe / Poids (kg)	Inactivité	Activité Modérée	Activité Intense
Hommes (70 kg)	2,5 litres	3 litres	3,5 litres
Hommes (80 kg)	3 litres	3,5 litres	4 litres
Hommes (90 kg)	3,5 litres	4 litres	4,5 litres
Femmes (60 kg)	2 litres	2,5 litres	3 litres
Femmes (70 kg)	2,5 litres	3 litres	3,5 litres
Femmes (80 kg)	3 litres	3,5 litres	4 litres

Ces recommandations journalières peuvent varier en fonction des conditions climatiques et des besoins individuels, mais elles fournissent une base pour une hydratation adéquate. Il est essentiel de s’adapter en fonction de la soif, de l’activité physique, et de l’environnement. Une hydratation optimale contribue à une vie saine, à des performances sportives améliorées et à une meilleure santé globale. Découvrez notre blog complet sur la nutrition avant et pendant les grandes sorties (ultra trail, marathon…).

Notre sélection de produits pour être indépendant pour le ravitaillement sur un marathon

Il est fréquent de constater lors d’événements sportifs, tels que les marathons, une abondance d’aliments sucrés et de boissons énergétiques, conçus pour fournir un apport rapide de glucides.

Cependant, la consommation excessive de sucre peut devenir écœurante au fil de la course, ce qui peut être désagréable pour de nombreux coureurs. C’est pourquoi de nombreux athlètes prévoient des alternatives plus variées, comme des barres de céréales ou des compotes aux goûts salés. Ces options offrent un équilibre intéressant entre les glucides nécessaires à l’énergie et une saveur salée qui peut être plus rafraîchissante, en particulier lors de courses longues et exigeantes. Elles apportent également une diversité gustative bienvenue, aidant ainsi à maintenir le plaisir de la course sur la distance. En fin de compte, l’apport nutritionnel personnalisé joue un rôle essentiel dans la réussite d’une course, en permettant aux coureurs de s’approvisionner de manière adaptée tout en évitant la saturation de saveurs sucrées.